いんげんとししゃものホイル焼き

Name: いんげんとししゃものホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; ししゃも 3尾; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

169 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとししゃものホイル焼きは、ふんわり蒸し焼きでレモンのさっぱり感が合う主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
ししゃもには骨ごと食べられるカルシウムが含まれ、1人分でカルシウム204mgが摂れるため骨の材料を補いやすくなります。
塩分は控えめで塩分0.9gに抑えてあり、素材の旨味とレモンで味を感じやすくしているので減塩でも満足感が得られます。
たんぱく質やビタミンDと一緒に摂るとカルシウムが体内で利用されやすくなるため、魚と野菜を組み合わせることが効果的です。
日常では週に1回を目安に魚料理として取り入れるなど、続けやすい頻度で食卓に出すと習慣にしやすいです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
ししゃも: 3尾
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→包んで加熱→仕上げ

1
いんげんは端の固い部分（へた）を小さく切り落とし、長さを4〜5cmに揃えます。包丁が初めてでも良いのでまな板に置き、指先を丸めて切ると安全です。ししゃもはキッチンペーパーで表面の水分を押さえるように軽く拭きます。レモンは横半分に切り、1/4個分を絞りやすいように準備します。
ポイント：いんげんの長さを揃えると火の通りが均等になり、ししゃもは乾いた状態だと包みやすく身が崩れにくくなります。
2
アルミホイル（約30cm）を広げ、いんげんを手前側に揃えて置きます。ししゃもを重ならないようにいんげんの上や横に並べ、全体に酒大さじ1を回しかけます。こしょうは少々を全体に振り、魚同士が重なると蒸しムラができやすいので間隔を空けるのが目安です。
ポイント：酒をかけると蒸気が出て魚の臭みを抑え、ふっくら仕上がるため全体に回しかけるのがコツです。
3
ホイルの左右を重ねて端をしっかり閉じ、上下も折って蒸気が逃げないよう包みます。オーブンは予熱200℃に設定し、予熱が完了したら天板にのせて約15分焼きます。焼き上がり後はホイルをゆっくり開けて中の蒸気に注意しながら香りや汁の量を確認してください。
ポイント：しっかり包むことで内部が蒸し焼きになり、ししゃもが乾燥しにくくふっくら仕上がります。
4
焼き上がったらホイルを開け、器に移す前に全体を箸で軽く混ぜて味をなじませます。仕上げにレモンを絞り、必要ならこしょうを少し足して完成です。レモンは焼き上がり直前に絞ると香りが立ち、さっぱりと仕上がります。
ポイント：熱いうちに混ぜて味をなじませ、レモンを絞ると香りが引き立ち味が締まります。