いんげんとさば缶の南蛮漬け

Name: いんげんとさば缶の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

229 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとさば缶の南蛮漬けは、酢のさっぱりした味わいとさばのほろっとした食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
さばにはたんぱく質が1人分で約21.8g含まれ、筋肉や骨を支える栄養を手軽にとれるため主菜として使いやすいです。
さばはカルシウムとビタミンDを含み、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、併せて摂ることで骨の健康をサポートします。
まずは昼か夕食の副菜で週に数回取り入れると続けやすく、和風の味付けは冷やしてお弁当にも使いやすいです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れさばの下処理→南蛮酢を作る→さばを焼く→いんげんを切る→合わせて漬ける

1
さば水煮の缶を開け、身を軽くほぐしてキッチンペーパーで押さえながら余分な水分を取ります。身が崩れやすいので、力を入れずに端からそっとほぐしてください。臭みが気になる時は表面を軽く抑えるだけにし、完全に崩さないように注意します。
ポイント：水気を取ると味が馴染みやすく、焼くときのはねや臭みを抑えられます。
2
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ、小さじ1程度の熱湯（分量外）で溶かしてから冷まして混ぜるとムラなく溶けます。甘さや酸味は最後に味見で微調整してください。
ポイント：砂糖を先に溶かしておくと味ムラがなく短時間で味がなじみます。
3
フライパンを中火で温め（中火はコンロの火力の中間程度）、油を少量（分量外）入れてさばを皮側から並べます。触らずに約2〜3分、皮に薄く色が付くまで焼き、裏返してさらに1〜2分焼いて火を通します。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：強めの火で短時間に焼くと身が崩れにくく香ばしさが出ます。
4
いんげんはヘタを切り落とし、食べやすい長さに切ります（目安4〜5cm）。太いものは縦半分に切ると食感が揃います。切るときはまな板の上で安定させ、包丁は前後に軽く動かして一度で切るときれいに切れます。
ポイント：同じ長さに揃えると食感が均一になり、食べやすくなります。
5
焼きたてのさばを箸で大きめにほぐし、熱いうちに南蛮酢のボウルに入れます。続けて切ったいんげんを加え、全体に南蛮酢が行き渡るように静かに混ぜます（静かに混ぜると身が崩れにくいです）。粗熱が取れたら冷蔵庫で10〜15分ほど漬けて味をなじませます。
ポイント：熱いうちに漬けると身に味が入りやすく、短時間で味がなじみます。
6
器に盛り付け、味を見て酢や醤油を少量足して調整します。冷やしてから食べると味が落ち着き、温かいうちならさばの香ばしさを楽しめます。最後に漬け汁を少量かけると見た目にツヤが出ます。
ポイント：味見をして自分の好みに合わせて酸味や塩気を微調整してください。