いんげんと厚揚げのきんぴら

Name: いんげんと厚揚げのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 厚揚げ 100g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

233 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと厚揚げのきんぴらは、しっかりした食感と醤油の香ばしさが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品に含まれるカルシウムとビタミンD（骨の形成を助ける栄養）を組み合わせることで骨を丈夫にする助けになります。
1人分でカルシウム282mgが摂れ、骨の健康をサポートする量を意識した献立に合います。
塩分は1.8gの減塩仕立てでも、厚揚げの旨味とごま油の風味で満足感があり、減塩を続けやすくなっています。
今日からは魚やきのこなどのたんぱく質やビタミンDを他の一品に加えて、毎日の食事で続けるとよいでしょう。

材料（1人分）

いんげん: 80g
厚揚げ: 100g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→いんげんを切る→厚揚げの油抜き→炒めて味付け→盛り付ける

1
厚揚げ100gはまな板に置き、熱湯をキッチンで回しかけて表面の油を抜きます。熱湯はやけどに注意して少量ずつかけ、表面がしっとりする程度で十分です。その後、包丁かキッチンバサミで縦に半分に切り、幅約2cm×長さ3〜4cmの一口大に切ってください。切るときは安定させてゆっくり切ると安全です。
ポイント：熱湯をかけると表面の余分な油や臭みが抜け、味が染み込みやすくなります。
2
いんげん80gは両端のヘタをキッチンバサミか包丁で切り落とします。筋が気になる場合は指で端をつまんで筋を引き出してください。幅3〜4mmの細切り（縦に薄く切る）に揃えると火の通りが均一になります。切った量が多いと火が通りにくいので、同じ厚さに揃えることを意識してください。
ポイント：いんげんを細切りにすると短時間で火が通り、厚揚げと食感を合わせられます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力。コンロの強さが10段階なら5前後の目安）で温めます。温まったら厚揚げを皮側を下にして並べ、表面が軽くこんがりするまで2〜3分焼きます。表面に焼き色が付けばよく、内側まで火が通っていない感じなら火を弱めて様子を見てください。
ポイント：厚揚げを先に焼くことで表面に香ばしさが出て旨味が引き出せます。
4
厚揚げに焼き色がついたら中火のままいんげんを加え、木べらで上下を返しながら1〜2分炒め合わせます。全体に油が回ったら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、汁気がほぼ飛ぶまで30秒〜1分ほど煮詰めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。照りが出たら火を止めます。
ポイント：調味料を一度に加えて短時間で煮詰めると味が均一に絡み、照りよく仕上がります。
5
火を止めて全体をさっと混ぜ、器に盛りつけます。温かいうちが一番風味が立つので作り立てをおすすめします。余熱で味が濃くなりやすいので、盛りつけ前の味見はやや薄めを目安にしてください。
ポイント：余熱で水分が飛んで味が濃くなるため、仕上がりは控えめの味付けがちょうどよくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
作り置きする場合は冷めてから保存し、食べるときは弱火（弱めの火）で短時間温めると厚揚げが固くなりにくいです。
いんげんがなければ冷凍いんげん（解凍せずそのまま使う）やさやえんどうで代用できます。食感が変わる点に注意してください。
味を薄めたいときは水小さじ1〜2を加えて軽く煮詰めると丸くなります。減塩設計なのでまずはそのまま味見してください。
カルシウム補給を意識した献立です。カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の働きを助ける栄養）と一緒に摂ると体内で利用されやすいので、魚やきのこ類を他のおかずに加えるとよいでしょう。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。