いんげんと鮭の卵とじ

Name: いんげんと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

268 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと鮭の卵とじは、ふんわり卵とほろほろの鮭、歯ごたえのあるいんげんが楽しめる和風の一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
鮭と卵は良質なたんぱく質を多く含み、本品はたんぱく質が32.5gと高めなので筋肉や骨の材料づくりを助けます。
カルシウムは吸収を助けるビタミンDと一緒に取ると利用されやすく、鮭に含まれるビタミンDがカルシウムの働きをサポートします。
塩分は約1.6gの減塩仕立てでも、素材の旨味で満足感があり毎日の献立に取り入れやすい味付けです。
今日からは週に数回、主菜の一つとして取り入れ、卵や鮭の量を変えずに継続すると続けやすいです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→煮る・アク取り→味付けをする→卵でとじる→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで押し当てて余分な水分を取ります。骨があれば指で取り除き、食べやすい一口大（幅3〜4cm）に切ります。いんげんは筋を指で引いて取り、長さを半分に切ります。卵2個は割って軽く溶いておきます。
ポイント：水分を取ると煮たときに煮崩れしにくくなり、骨を取ると食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。鍋底に小さな泡が出て沸騰直前になったらいんげんを入れ、30〜40秒ほど短時間加熱して色が鮮やかになったら火を止めます。色がくすんだら加熱しすぎです。
ポイント：いんげんは短時間で火を通すことで色と食感を保てます。
3
いんげんを鍋の端に寄せ、鮭を皮目を下にして並べ入れます。鍋が再び煮立ったら火を弱め（弱めの中火：とろ火の一歩手前の火加減）、ふたをして2〜3分加熱し、鮭に透明な部分がなくなれば火が通った合図です。出たアクはお玉でこまめにすくってください。
ポイント：ふたをして短時間で火を通すと鮭が固くなりすぎません。
4
鮭に火が通ったら醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、全体に味をなじませるために約1分ほど軽く煮ます。味見をして塩気が足りない場合は、少量ずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、塩分調整がしやすくなります。
5
火を弱め（弱火〜とろ火）、溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます。菜箸で大きく2〜3回だけそっと混ぜ、卵が半熟状になったらすぐに火を止めて余熱で仕上げます。卵を入れすぎたり強く混ぜすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわり仕上がります。
6
器に盛り付けて全体の味を確認し、必要なら醤油少々を垂らして調整します。熱いうちに召し上がってください。冷めると卵や鮭の食感が固くなるので早めに食べるのがおすすめです。
ポイント：盛り付けたら早めに食べると食感と香りがよく保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は必ず粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
作り置きする場合は卵を別にして保存し、食べる直前にとじると卵の食感が保てます。いんげんは軽く茹でてから保存すると色持ちがよくなります。
だしがない場合は水200mlに顆粒だし小さじ1で代用できます。顆粒だしには塩分が含まれる場合があるので味見して調整してください。
味が薄いと感じたら醤油で少しずつ足してください。さっぱりさせたいときは最後にレモン汁を少々加えると合います。
本品はカルシウムとビタミンDの含まれる食材を組み合わせ、たんぱく質が32.5g摂れるので骨の健康に配慮した献立の一つとして取り入れやすいです。持病がある方は塩分やたんぱく質量について主治医と相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。