春菊とさば缶の和え物
232 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のシャキシャキ感とさば缶の旨味が合わさったさっぱり和え物で、骨の健康が気になる方に向いています。
- さば水煮缶を使うことで、この一品だけでたんぱく質が24g摂れ、骨や筋肉の材料を補給できます。
- さばに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨粗しょう症を意識した食事に適しています。
- 食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑えたり腸内環境の改善にもつながります。
- 今日からは副菜として週数回取り入れ、さばは汁を切って和えるだけの手軽さで続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→水気をおさす→和える→盛り付け
- 1
さば水煮缶の缶汁を軽く切ります。キッチンペーパーを用意し、缶の身を紙で包んで軽く押すようにして表面の水気と余分な油を取ります。あまり強く押すと身が崩れるので、力加減はやさしくしてください。
ポイント：水気と油を取ることで塩分や臭みが減り、和えたときに水っぽくなりにくくなります。
- 2
春菊は根元の固い部分を切り落とし、葉先と茎を一口大（約3～4cm）に切ります。茎が太い場合は斜めに薄くそぎ切り（薄く斜めに切る）にすると噛みやすくなります。切ったらざるに入れて軽く振り、土やごみを落としてください。
ポイント：茎を薄く切ると噛み切りやすく、食べやすさが向上します。
- 3
さばの身をボウルに入れ、手や箸で軽くほぐします。醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を加え、箸でやさしく混ぜて味をなじませます。かつお節1gは直前に使うと風味が立つので最後に加える準備をしておきます。
ポイント：さばを先に調味しておくと、あとで春菊と和えたときに全体に味が行き渡ります。
- 4
切った春菊を調味したさばの入ったボウルに加え、下から大きく返すようにして和えます。葉を押しつぶさないように注意し、全体がしんなりして味が馴染んだら最後にかつお節をふり入れてさっと混ぜます。混ぜすぎると水分が出るので控えめにします。
ポイント：大きく返すように和えると葉が潰れにくく、食感と見た目が保てます。
- 5
器に盛り付けて完成です。作りたては春菊の香りとシャキシャキ感が良く出ます。時間が経つと春菊から水分が出て全体がやや水っぽくなるので、食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：食べる直前に和えることで香りと食感を一番よく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと水分で味が薄くなるので食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置きする場合は、調味したさばと春菊を別々に保存し、食べる直前に和えると風味と食感が保てます。
- 春菊の代わりにほうれん草や小松菜で代用できますが、香りや味が変わるので醤油量は味を見ながら調整してください。
- 塩分は1.9gと控えめです。さらに減塩したい場合は醤油を減らし、すりごまを増やすとコクが出ます。
- カルシウム補給を意識する場合、さばのビタミンDがカルシウムの吸収を助けるため、継続的に副菜として取り入れるのが効果的です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 11.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 752 mg
- カルシウム
- 287 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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