春菊とちりめんじゃこの炒め物

Name: 春菊とちりめんじゃこの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; ちりめんじゃこ 15g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

92 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊の香りとちりめんじゃこの香ばしさが楽しめる、さっと作れる副菜寄りの主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムが摂れ、説明にあるように1食でカルシウム200mgの補給が期待できます。
春菊は食物繊維が豊富で、1人分で食物繊維4.2gを含み、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこを副菜に加えるとより効果的です。
今日からは朝や夕の一品に加え、ちりめんの量や醤油で塩分を調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

春菊: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ちりめん炒め→春菊を加える→味付け→盛り付け

1
春菊100gは葉を手で摘んで食べやすくし、茎は繊維に沿って斜め薄切り（幅3〜4mm程度）にします。にんにくは皮をむいて包丁の腹で軽く潰し、中央の芽があれば取り除きます。切った春菊はザルで水気を切り、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取っておきます。
ポイント：茎を薄く切り水気をしっかり取ると火の通りが均一で食感がよくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火が鍋底にやや伝わる程度）で熱します。にんにくを入れて約20〜30秒、香りが立つまで炒めます。香りが出たらちりめんじゃこ15gを加え、強めの中火（油が軽く揺れる程度）で約1分、ぱちぱちと音がして色が少し濃くなるまで手早く炒めます。焦がさないようにヘラで混ぜ続けてください。
ポイント：ちりめんじゃこは短時間で香ばしくなるので、炒めすぎないことが大切です。
3
ちりめんに香ばしさが出たら火力を中火にし、切った春菊を茎部分→葉の順に加えます。茎は30〜40秒、葉はさらに20〜30秒ほど、箸やヘラで大きく混ぜながら、全体がしんなりして鮮やかな緑色になるまで炒めます。もし水分が多く出てきたら一度火を強めて水分を飛ばすとべちゃつきにくくなります。
ポイント：茎と葉を分けて入れると、それぞれにちょうど良い火の通りになります。
4
春菊がしんなりしたら火を弱め、醤油小さじ1をフライパンの鍋肌から回し入れて全体をさっと混ぜます。醤油を入れたら10〜20秒ほどで火を止め、香りを残します。味が薄い場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。長く炒めると醤油の風味が飛ぶので注意します。
ポイント：醤油は最後に加えて香りを活かすと風味が良くなります。
5
火を止めたら余熱で全体を軽く混ぜ、器に盛ります。お好みでいりごまやレモンを少量かけると風味が変わります。温かいうちに食べると春菊のシャキッとした食感が楽しめるので、時間が経つ場合は再加熱を短時間にしてください。
ポイント：余熱で火が通りすぎないよう、混ぜてすぐ盛ることがポイントです。