春菊と鮭のおひたし
192 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊のほろ苦さと鮭の旨味が合わさったあっさり副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
- この一品はたんぱく質が27.3g摂れるので、骨の材料になるたんぱく質を効率よく補給できます。
- 食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
- ビタミンDを含む鮭と一緒に食べるとカルシウムの働きをサポートしやすくなるため、組み合わせがおすすめです。
- 今日からは作り置きする際は味付けを食べる直前にすると風味と食感を長持ちさせやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→茹でる→水気を切る→味をつける→仕上げ
- 1
春菊は葉を摘み取り、茎は幅3〜4mmの斜め薄切りにします。長さは5〜6cmを目安に切ると混ぜやすくなります。鮭はキッチンペーパーで押さえて水分を取り、骨があればピンセットで抜いてください。包丁は軽く押すように使うときれいに切れます。
ポイント：茎を薄く切ると葉と火の通りがそろい、食感が均一になります。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かします。沸騰したら春菊を根元側から入れて、強めの中火（中くらいの強さの火）で20〜30秒ほどサッと茹でます。色が鮮やかな緑になり、茎に少し歯ごたえが残るのが目安です。茹ですぎると柔らかくなるので時間は必ず計ってください。
ポイント：短時間で茹でることで色と食感、栄養を保てます。
- 3
茹で上がった春菊はザルに上げ、そのまま冷ますか手早くざっと水気を切ります。粗熱が取れたら布巾かキッチンペーパーで包み、軽く押して余分な水分を取ります。強く絞りすぎると葉が潰れるので、ぎゅっと押さえずに軽く押す程度にしてください。
ポイント：水気を適度に切ると味が薄まらず盛り付けも崩れにくくなります。
- 4
器に春菊を置き、鮭は骨を取り、小さくほぐして上にのせます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ合わせて回しかけ、全体を軽く混ぜます。味が薄ければ醤油を少し足して調整してください。鮭はほぐしてから散らすと均一に味がなじみます。
ポイント：だし醤油を最後にかけると風味が立ち、全体の味がまとまります。
- 5
仕上げにかつお節1gを全体にふりかけ、軽く混ぜて器に盛ります。かつお節は食べる直前にかけると香りがよく、時間がたつと風味が落ちるので注意してください。盛り付けは水気が残らないようにすると見た目も良くなります。
ポイント：かつお節は最後にかけることで香りと旨味が際立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で保存し、できれば1日以内に食べ切ってください。時間が経つと春菊の食感と風味が落ちます。
- 作り置きする場合はだし醤油をかける前に保存して、食べる直前に味付けすると風味が保てます。鮭は冷めた状態でもよく合います。
- だしは市販のめんつゆ（薄めて使う）でも代用できますが、塩分が増える場合があるので醤油の量で調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。酸味や辛味を足したい場合は別添えで少量ずつ試すのがおすすめです。
- 鮭はビタミンDを含み、春菊と一緒に食べることでカルシウムの利用が助けられやすくなるため、骨の健康が気になる方は魚と緑黄色野菜の組み合わせを意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 192 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 784 mg
- カルシウム
- 133 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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