春菊としらすのごま和え

Name: 春菊としらすのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; しらす 20g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

113 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊としらすのごま和えは香ばしいごま風味で、ほどよい歯ごたえのある副菜です。カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
しらすやごまでカルシウムを摂れるため、骨の材料を補給するのに役立ちます。
食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に寄与します。
カルシウム285mgの含有を意識し、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内での利用が高まりやすくなります。
今日からは主菜に魚や卵を加えるなど、たんぱく質やビタミンDと合わせて毎日の副菜に取り入れてください。

材料（1人分）

春菊: 100g
しらす: 20g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる・冷ます→水気を切る→和える→盛り付け

1
春菊100gは葉と茎を分け、汚れが気になる部分は取り除きます。長い茎は食べやすくするため4〜5cm程度の長さにざっくり切ります。切る前に軽く水にさらして土や砂を落とすと口当たりがよくなります。包丁を使うときはまな板にしっかり置き、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：切る前に洗うと土や砂が落ちやすく、口当たりが良くなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ加えます（塩は味付けではなく色を鮮やかにするため）。湯が沸いたら春菊を入れて15〜30秒ほど、葉の色が鮮やかになったらすぐにザルにあげます。茹ですぎると水っぽくなるので、色が変わったら素早く引き上げてください。
ポイント：短時間で茹でることで春菊の色と歯ごたえを保てます。
3
茹で上がった春菊は冷水にとって急冷します。粗熱が取れたら手で軽く押して水分を出しますが、しっかり絞り過ぎるとパサつくので、手で押して水がにじむ程度にします。必要ならキッチンペーパーで包んで軽く押すとほどよい水分になります。
ポイント：水分を適度に抜くことで味が薄まらず、ごまと調味料が馴染みやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2、しらす20gを入れて軽く混ぜます。味を見てから春菊を加え、大きめのスプーンで底から返すようにざっくり和えます。しらすに塩気があるので、味が濃い場合は醤油を足さないように確認してください。
ポイント：最初に調味料としらすを混ぜると塩加減の調整がしやすくなります。
5
最後に味を確認して、足りなければ砂糖や醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。食卓直前に和えると春菊の香りと歯ごたえが活きますので、作り置きの場合は和える直前に最終調味をしてください。
ポイント：食卓直前に和えると風味と食感が良くなります。