春菊とチーズのサラダ
201 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとチーズのコクが楽しめるさっぱりしたサラダで、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
- ピザ用チーズを使うことでカルシウムがしっかりとれ、説明文にあるようにカルシウム309mgの目安になります。
- 食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値の緩やかさや腸内環境を整える助けになるため、食事全体での満足感に寄与します。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこなどと組み合わせると効果的です。
- 毎日続けやすくするには、チーズとドレッシングを別に保存し、食べる直前に合わせることを習慣にするとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ春菊を切る→チーズを準備→ドレッシング作り→和えて盛る
- 1
春菊は根元のかたい部分を包丁で切り落とします。葉は食べやすい長さに3〜4cm、茎はやや短めに切ると食感がそろいます。水気が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ります。切るときは滑らないようにまな板と包丁をしっかり押さえてください。
ポイント：葉と茎の長さをそろえると食感が均一になり食べやすくなります。
- 2
ピザ用チーズ30gはボウルに入れるか、包丁で粗く刻みます。手でちぎれる場合は一口大にしておくと混ざりやすくなります。塊のままだとドレッシングがなじみにくいので、見た目と味のムラを防ぐため小さめにしておきます。
ポイント：チーズを小さめにしておくとドレッシングとよく馴染みます。
- 3
小さめの器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。フォークかスプーンで細かく混ぜ、油と酢をなじませてとろみが出るまで混ぜます。乳化（油と水分が混ざり合うこと）させると味がまとまりやすく、分離しにくくなります。
ポイント：よく混ぜると油と酢がなじみ、味がまとまりやすくなります。
- 4
大きめのボウルに切った春菊を入れ、中央にチーズをのせます。作ったドレッシングを全体に回しかけ、菜箸や大きめのスプーンで下から持ち上げるように軽く3〜4回混ぜます。和えすぎると春菊がしんなりするので混ぜすぎに注意してください。
ポイント：下から持ち上げるように混ぜると葉が潰れずシャキッと仕上がります。
- 5
器に盛り付けたらすぐに召し上がってください。時間がたつと春菊から水分が出てしんなりするため、作り置きする場合はチーズとドレッシングを別にして冷蔵保存し、食べる直前に合わせるとおいしく食べられます。
ポイント：作りたてを食べると春菊の香りとチーズの風味がいちばん引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で。チーズとドレッシングを別容器に入れ、作り置きする場合は1日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は春菊にドレッシングをかけず、食べる直前に合わせるとシャキッとした食感が保てます。
- オリーブ油がない場合は香りのマイルドな植物油（米油など）で代用できます。酢は米酢や白ワインビネガーでも合います。
- 塩分を控えたい場合は塩を少なめにし、酢やレモン汁を少し増やすと味が引き締まります。
- カルシウムはチーズが供給源になります。説明にあるようにカルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるとされています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 201 kcal
- たんぱく質
- 9.3 g
- 脂質
- 17 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 309 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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