春菊とさば缶のホイル焼き

材料（1人分）

春菊

100g

さば水煮

1/2缶

酒

大さじ1

レモン

1/4個

こしょう

少々

作り方

大まかな流れ下準備→さばの水気と春菊の処理→ホイルにのせる→酒を振り包む→焼いて仕上げ

1. 1
   

   春菊100gは流水で汚れを落とし、葉は手で食べやすい大きさにちぎります。茎は幅3〜5mmの斜め薄切り（包丁を斜めに入れて薄く切る方法）にしておくと火が通りやすくなります。さば水煮は缶を開け、身を崩さないようにそっと取り出して使います。

   ポイント：茎を薄く斜めに切ると短時間で柔らかくなり、食べやすく仕上がります。

2. 2
   

   キッチンペーパーでさばの表面の汁気を軽く押さえて取り除きます。強く絞ると身が崩れるので、当てて吸い取るようにしてください。汁気をしっかり切ることで蒸し焼きにしたときに味がぼやけるのを防げます。

   ポイント：汁気を取ると味が濃くなり、ホイル内の蒸気でべちゃつくのを防げます。

3. 3
   

   アルミホイルを一人分ずつに切り、中心に春菊を敷いてその上にさば水煮1/2缶をのせます。春菊が下になるようにすると蒸気が当たりやすく、全体に味がなじみます。さばは崩れやすいのでトングやスプーンで静かに置いてください。

   ポイント：春菊を下に敷くと蒸気で程よく蒸され、さばに風味が移りやすくなります。

4. 4
   

   さばの上から酒大さじ1を全体に振りかけ、こしょう少々をふります。酒は少しずつ回しかけてムラが出ないようにし、全体に行き渡ったのを確認してください。酒は蒸気で臭みを抑え、風味をなじませます。

   ポイント：酒を振ることで蒸し風味がつき、さばの生臭さを和らげます。

5. 5
   

   ホイルの口をしっかり閉じて蒸し袋のようにします。オーブンを200℃に予熱し、天板に並べて予熱できたら15分焼きます。オーブンがない場合はフライパンにホイルを並べて蓋をし、中火（中程度の火加減）で同程度の時間蒸してください。焼き上がりは春菊がしんなりし、さばの香りが立てば完成です。焼き上がったらホイルを開け、レモン1/4個を絞って全体にかけてください。

   ポイント：しっかり閉じて蒸すと中に蒸気がこもり、ふっくらと仕上がります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

232 kcal

たんぱく質

22.3 g

脂質

11.3 g

炭水化物

9.9 g

食物繊維

4.2 g

食塩相当量

1.4 g

カリウム

739 mg

カルシウム

267 mg