春菊と厚揚げの南蛮漬け
219 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと厚揚げの香ばしさが酢でさっぱりと調和する副菜向きの一品で、骨の健康を意識する方に向いています。
- 厚揚げなどの大豆製品はカルシウムの補給源になり、ビタミンDと一緒に摂ると体内での利用がしやすくなります。
- 食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カルシウムは364mgと多めに含まれているので、たんぱく質やビタミンDを含む食材と組み合わせて続けると良いでしょう。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→焼き・加熱→春菊の準備→漬け込み→盛り付け
- 1
厚揚げの油抜きをします。熱湯をまわしかけて表面の油を落とし、まな板にのせてキッチンペーパーで軽く押し当てて余分な水分を取ります。縦横に二等分して一口大（約3〜4cm角）に切り、切るときは包丁で押しつぶさないように丁寧に切ってください。
ポイント：熱湯をかけると油っぽさが取れて味が染みやすくなります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの強さの火。コンロの目安は弱火→弱、強火→強の中間）で温め、油を使わず厚揚げを並べます。片面を約2〜3分、きつね色になって表面がカリッとしてきたら返し、同様に焼きます。焦げそうなら火を弱め、全面が香ばしく色づいたら火を止めてください。
ポイント：しっかり熱してから焼くと表面が固まり、くっつきにくくなります。
- 3
春菊は根元を切り落とし、茎が長ければ半分に折って扱いやすくします。葉と柔らかい茎を合わせて2〜3cm幅のざく切りにし、ボウルに入れておきます。切りすぎると食感が弱くなるので、歯ごたえを残す程度に切ることを意識してください。
ポイント：春菊は切る大きさで食感が変わるので、ざく切りが食べやすく仕上がります。
- 4
耐熱容器かボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら焼きたての厚揚げを熱いうちに加えます。熱いうちに漬けると味が入りやすいですが、酸味が気になる場合は粗熱を取ってから漬けてください。
ポイント：熱いうちに漬けると南蛮酢がよく染み込み、味がなじみやすくなります。
- 5
厚揚げと南蛮酢を軽く混ぜ、切った春菊を加えて全体をさっと和えます。味を見て酢や醤油で調整し、器に盛ってそのまま10分ほど置くと味が落ち着きます。冷ますと味が馴染むので、作り置きする場合は冷ましてから保存容器に入れてください。
ポイント：混ぜた後に少し置くと味が馴染み、よりおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、2〜3日を目安にお召し上がりください。春菊は日がたつと食感が落ちます。
- 作り置きする場合は厚揚げを熱いうちに漬けて味をなじませ、冷ましてから保存すると翌日もおいしく食べられます。
- 春菊の代わりに風味の強い葉野菜（ほうれん草や小松菜）でも代用できますが、香りや食感は変わります。
- 味の調整は酢で酸味、砂糖で甘み、醤油で塩味を変えます。少量ずつ足して好みの味に整えてください。
- 骨の健康を意識する場合は、カルシウムを含む食品とビタミンDを含む食品を組み合わせると体内での利用が高まる点に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 219 kcal
- たんぱく質
- 12.3 g
- 脂質
- 11.3 g
- 炭水化物
- 15.8 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 364 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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