春菊と鮭のマリネ
234 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと鮭の旨味がさっぱりと楽しめるマリネで、骨の健康を気にする方に向いています。
- 鮭に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助け、骨の利用を高める働きが期待できます。
- 1品でたんぱく質が約27.3g摂れるので、筋肉や骨を支える栄養をまとめて補給できます。
- 食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える一助になります。
- 日々の副菜に取り入れやすく、鮭を多めに作っておくと数日で手軽に食べ続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→春菊を切る→鮭を加熱→マリネにする→仕上げ
- 1
【下準備】生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。包丁で触って骨を感じたら料理用ピンセットで抜いてください。皮は好みで残して構いません。水気を取ると油はねやマリネ液の薄まりを防げます。
ポイント：余分な水分を取ることで加熱ムラや味の薄まりを防げます。
- 2
【春菊を切る】春菊は根元の硬い部分を切り落とし、葉と茎を揃えて重ね、幅3〜4mmの薄切りにします（幅は指の太さくらい）。汚れている時は流水で洗い、清潔な布かキッチンペーパーで水気をしっかり切ってから切ってください。
ポイント：薄切りにするとマリネ液がよく染みて食べやすくなります。
- 3
【鮭を加熱】鮭は一口大（幅3〜4cm程度）に切ります。フライパンで調理する場合は中火（コンロの中間の火力）で表面を1〜2分ずつ焼き、身の中心まで白っぽくなれば火が通った合図です。電子レンジは600Wでラップをして約1分を目安に加熱してください。
ポイント：魚の中心が透けなくなれば中まで火が通った目安です。
- 4
【マリネにする】ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。まだ温かいうちの鮭を加え、手早く全体にからめてください。温かい状態の方が旨味がマリネ液に移りやすくなります。
ポイント：温かいうちに漬けると旨味が出て味がよくなじみます。
- 5
【仕上げ】最後に薄切りの春菊を加え、菜箸かスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜます。春菊がしんなりして香りが立ったらできあがりです。混ぜすぎると葉が潰れるので、やさしく扱ってください。
ポイント：やさしく混ぜることで春菊の食感と見た目を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ冷蔵庫で保存し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。酢が入っているため多少長持ちしますが風味は落ちます。
- 作り置きする場合は鮭だけ先にマリネして冷蔵し、食べる直前に春菊を混ぜると香りと食感が保てます。
- オリーブ油を控えめにしたい場合は量を減らすか、風味の軽い植物油に替えても構いません。ただし風味は替わります。
- 酸味が強ければオリーブ油を少し足し、塩気が足りなければ少量ずつ塩こしょうで調整してください。酢の種類で酸味が変わります。
- 骨の健康を意識する方は、鮭に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助ける点を踏まえ、他のカルシウム源と一緒にバランスよく摂るとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 234 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 15.6 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 742 mg
- カルシウム
- 132 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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