春菊としらすの卵とじ

Name: 春菊としらすの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; しらす 20g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

193 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊のほろ苦さとしらすのうま味が卵でふんわりまとまる、朝食や軽い主菜に向く一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に適しています。
本品はしらすと卵でたんぱく質を摂れ、カルシウム233mgで骨の材料を補給できます。
食物繊維は4.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類と合わせると効果的です。
今日は少しずつ献立に取り入れて、朝食や副菜に週に数回出すと続けやすくなります。

材料（1人分）

春菊: 100g
しらす: 20g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
春菊100gは葉を手でちぎり、茎は幅3〜5mmの斜め薄切りにします。茎は繊維があるので薄めに切ると火が通りやすくなります。しらす20gは袋のまま軽くほぐしておきます。包丁を使うときはまな板を安定させてください。
ポイント：茎を薄くすると短時間で柔らかくなり、葉と同じタイミングで火が通ります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、ふつふつと小さな泡が出る状態（沸騰手前）まで温めます（注：初めての方は中火（鍋底全体に均一に熱が回る程度）を目安に）。その状態になったら春菊としらすを入れ、1〜2分ほど煮て春菊がしんなりしたら火を止めます。煮すぎると色や食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：沸騰させすぎると春菊が硬くなるため、弱めの煮立ちで短時間に仕上げます。
3
火を止めてから醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、鍋底からやさしく全体を混ぜます。火を止めた状態で30秒ほど置くと味がなじみます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足してください。熱いのでやけどに注意して混ぜます。
ポイント：火を止めてから調味するとしらすの風味が残り、塩分を控えめにできます。
4
卵2個をボウルで均一に溶きほぐします。鍋のだしがまだ熱いうちに溶き卵を回し入れ、入れたら大きく混ぜずに菜箸で中心を少しだけ混ぜます。半熟がお好みなら30秒、しっかりめなら60秒を目安にし、余熱で火が通るので少し柔らかめで止めるのがコツです。火傷に注意して手早く行ってください。
ポイント：卵は余熱で火が通るため、少し柔らかめに止めるとふんわり仕上がります。
5
器にそっと盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。冷めると卵や春菊の食感が変わるので作りたてが美味しいです。お好みで小口切りのねぎ（材料外）を散らしても合います。
ポイント：温かいうちに食べると卵のふんわり感としらすの香りが引き立ちます。