小松菜と鮭の和え物

Name: 小松菜と鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

184 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭の和え物は、しゃきっとした小松菜とふんわり鮭の食感が楽しめるさっぱりした副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
この一品はたんぱく質が26.5gと多く、骨の材料となるたんぱく質を効率よく摂れるため、骨の健康を意識した食事に適しています。
カルシウムは218mg含まれており、ビタミンD（鮭に含まれる）と一緒に摂ることで体内での利用が促進されやすくなります。
すりごまとかつお節のうま味で塩分を控えめにでき、醤油は少量で味を整えると続けやすくなります。
今日からは主菜の付け合わせに毎食一品加えるなど、無理なく続けられる食べ方がおすすめです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→小松菜を切る→鮭をほぐす→調味して和える→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかりおさえます。包丁で触れるときは滑らないように気を付け、骨があればピンセットでゆっくり抜きます。鮭を使う前に必ず加熱します。フライパンに薄く油をひき中火で温め、鮭を皮側から入れて3〜4分焼き、裏返してさらに2〜3分焼きます。中心まで白っぽくなり箸で軽くほぐれる（中心温度が75℃以上が目安）まで火を通してください。火が通ったら取り出して粗熱が取れるまで置き、続けてください。
ポイント：表面の水気と骨を取り、加熱してから使うことで衛生的に安心して食べられます。
2
小松菜は根元の汚れを落とし、長さ2〜3cmのざく切りにします。茎と葉で火の通りや食感が違うので、茎は細めに切ると口当たりが良くなります。切ったら軽く水気を切り、余分な水分があると味が薄くなるのでしっかり落としてください。
ポイント：切る大きさをそろえると食感と味のむらが減ります。
3
鮭を器に入れて手でふんわりとほぐします。大きな身は指で軽く割いて小さめにし、皮や固い部分があれば取り除いてください。ほぐした鮭に油や水分が多ければキッチンペーパーで軽くおさえて取り除きます。
ポイント：粗くほぐすことで鮭の存在感が残り、食べごたえが出ます。
4
ほぐした鮭と切った小松菜をボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。ボウルの底から返すようにやさしく混ぜ、調味料が全体に行き渡ったら味見をして醤油で微調整してください。水気が残っていると味が薄くなる点に注意します。
ポイント：水気を切ってから和えると調味料の味がしっかりつきます。
5
和えたものを器に盛り、冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着きます。食べる直前にもう一度軽く混ぜると均一になり、香りが立ちます。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：冷やすと味がなじみやすく、食べやすくなります。