小松菜としらすのさっと煮

Name: 小松菜としらすのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; しらす 20g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

69 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜としらすのさっと煮は、だしのうま味でさっぱりと食べられる一品で、骨のカルシウム補給をしたい方に向いています。
この料理はしらすと小松菜でカルシウムを摂れ、説明にあるようにカルシウムは234mg含まれているので骨の健康維持に役立ちます。
カリウムが620mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、しらす（魚でたんぱく質源）と合わせるのが効果的です。
まずは週に数回、小鉢として食事に取り入れるなど続けやすい頻度で始めてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
しらす: 20g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しらす準備→煮る→味を調える→盛り付け

1
小松菜100gは根元に砂が残りやすいので流水でよく洗います。茎と葉をそろえて重ね、包丁で3〜4cm幅に切ります。切るときはまな板の端に根元を当て、安定させて根元側から切ると滑りにくいです。切ったらザルに上げて軽く水を切ります。
ポイント：流水で念入りに洗うと砂や汚れが落ち、食感が良くなります。
2
しらす20gは塊があれば菜箸でほぐすか包丁で軽く刻みます。大きさは一口で食べやすい程度に整えてください。塩分の強さが気になる場合は、軽く指でほぐして水気や塩の付き具合を確認します。
ポイント：しらすをほぐすと塩気や旨味が全体に行き渡りやすくなります。
3
小鍋にだし200mlを入れて中火（火が全体に回り、鍋底から小さな泡が出る程度）にかけます。煮立つ直前になったら茎→葉の順に加え、落とし蓋（鍋の上にぴったり合う蓋がなければ平らな皿で代用）か皿で覆って火をやや弱め、1〜2分煮ます。
ポイント：茎から先に火を通すと、茎が程よく柔らかく葉が色よく仕上がります。
4
しらすを加えて全体を軽く混ぜ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再び弱火で約30秒煮て味をなじませ、味見をして塩気が足りない場合はごく少量ずつ足して調整してください。
ポイント：調味料は少しずつ加えると味が濃くなりすぎるのを防げます。
5
火を止めて鍋の余熱で30秒程度そのままおくと味が落ち着きます。器に盛り付けて、好みで仕上げにだしを少量かけて香りを調えてください。熱いうちに召し上がると風味が良いです。
ポイント：余熱で味が馴染むので、すぐに盛ることで味のバランスが整います。