小松菜とチーズの炒め物

Name: 小松菜とチーズの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ピザ用チーズ 30g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

154 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とチーズの炒め物は、チーズのコクとシャキッとした小松菜の食感が楽しめる一品で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補え、説明にあるように一食でカルシウム361mgが摂れるため骨の健康をサポートします。
小松菜に含まれるカリウム（体の塩分バランスを助ける成分）が620mgあり、余分なナトリウムの排出を助ける点も栄養のポイントです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこを副菜にすると効果的です。
今日からは朝や昼の副菜に取り入れると続けやすく、チーズの量や醤油で味を調整しながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ピザ用チーズ: 30g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→チーズと香り出し→小松菜を炒める→味を調える

1
小松菜100gは根元の泥を流水でよく洗います。水気を切り、茎と葉の火の通りの差を考えて、茎側は約4cm幅、葉側は軽めに3〜4cm幅に切ります。長さを揃えると炒めムラが減り、火の通りが均一になります。
ポイント：切る長さを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中火＝鍋底からふつふつと小さな泡が出る火加減）にかけます。にんにく少々を入れて香りを出しますが、にんにくは焦げやすいので泡が細かく立って香りが出たらすぐ次の工程へ移ります。
ポイント：にんにくは焦げると苦味が出るため、弱めの中火で香りだけ出すのがコツです。
3
同じフライパンをやや中火（やや中火＝泡が増えやや活発に揺れる状態）にして、ピザ用チーズ30gを入れて溶かします。チーズがゆっくりとろけてふつふつしてきたら、周りが薄く色づく前にすぐ小松菜を加えてください。焦がさないよう目を離さないでください。
ポイント：チーズはとろけ始めたタイミングで小松菜を加えると風味が良くなります。
4
小松菜を加えたら火加減は中火のまま（中火＝鍋底からふつふつと小さな泡が出る火加減）にして、ヘラで大きく返しながら30〜40秒ほど手早く炒めます。茎側を底に当てるようにして炒め、全体が鮮やかな緑色になれば火の通りの目安です。
ポイント：短時間で炒めることでシャキッとした食感と色、栄養が保てます。
5
醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れ、香りが立ったらすぐに火を止めます。味が薄いと感じたら少量ずつ足して調整してください。味を調えるときは加えすぎないよう素早く混ぜるのがポイントです。
ポイント：醤油は仕上げに加えると香ばしさが立ち、全体の味がまとまりやすくなります。
6
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。チーズは冷めると固まりやすいので、食べる直前に軽く混ぜてから盛ると食感が均一になります。
ポイント：チーズは冷めると固まるため、温かいうちに提供すると食感が良いです。