小松菜とししゃものごま和え
164 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とししゃものごま和えは、香ばしいごまの風味とししゃもの旨味が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- ししゃもは骨ごと食べられるのでカルシウム427mgが効率よく摂れ、骨の健康をサポートします。
- 小松菜とししゃもにはカリウム731mgが含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分バランスの改善に役立ちます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、主菜と合わせて続けやすい献立にするのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→小松菜を茹でる→ごまと和える→盛り付け
- 1
小松菜100gは根元を切り落とし、葉と茎の間に砂や土が残らないよう流水で丁寧に洗います。水気はざるにあげて自然に切らせます。ししゃもは加熱済みならそのまま、未加熱なら表示に従い別で焼くか揚げて火を通してください（焼く＝表面が薄く焦げる程度まで中火で約3〜5分）。
ポイント：野菜の汚れをしっかり落とすとえぐみが減り、仕上がりがきれいになります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、好みで塩をひとつまみ加えます。沸騰したら小松菜を手でつかんで茎先から入れ、茎の太い部分は10〜20秒、全体で30〜40秒ほど湯に通し、鮮やかな緑色になったらすぐに取り出します。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので色と歯ごたえを目安にします（茹でる＝熱湯に入れて加熱すること）。
ポイント：短時間で茹でることでシャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
- 3
茹でた小松菜は流水で手早く冷まし、ざるに上げて手で軽く絞って余分な水分を取ります。3〜4cm幅に切り、ボウルに入れて白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、大きく混ぜて味をなじませます。水気が多いとごまがまとまりにくいのでしっかり絞るのがコツです。
ポイント：水気を切ることで調味料が薄まらず、ごまの風味が全体に行き渡ります。
- 4
味をひと口確認し、甘みや塩味が足りなければ砂糖や醤油で少しずつ調整します。器に盛り、ししゃもを骨ごと食べやすい向きで添えて出来上がりです。温かいうちに食べると香りが立ち、冷ましても味が落ち着きます。
ポイント：味見で微調整することで好みの濃さに仕上がり、ししゃもを骨ごと食べると効率よくカルシウムを摂れます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。水気を十分に切り、密閉容器に入れて保存すると風味の低下を抑えられます。
- 作り置きする場合は、ごまと和える直前に水気をしっかり切ると味がぼやけずおいしく食べられます。
- 白すりごまは炒りごま（風味が強い）でも代用できますが、量は好みで調整してください。
- 味の調整は砂糖で甘み、醤油でうま味を加えるとバランスが取りやすいので、少しずつ足して好みの濃さにしてください。
- カルシウム427mgは骨の健康に役立つ目安です。たんぱく質やビタミンDと合わせて摂ると体内での利用が高まりやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 164 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 8.7 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 731 mg
- カルシウム
- 427 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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