小松菜とさば缶のサラダ

Name: 小松菜とさば缶のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; さば水煮 1/2缶; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

252 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とさば缶のサラダは、さっぱりとした酢の味とさばの旨味が楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
さば水煮を使うことで1品あたりたんぱく質が約21.4g摂れ、筋肉や骨の材料を手軽に補給できます。
小松菜とさばでカルシウムが摂れ、カルシウムは300mgを目安に摂れるため、ビタミンDが吸収を促して体内で使われやすくなります。
毎日の食卓に小鉢で取り入れ、ドレッシングは別にして食べる直前に和えるとシャキッとした食感が続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下処理→切る→盛る→調味→混ぜて仕上げ

1
さば缶は缶を開けて中身をボウルに移し、缶汁は全部捨てます。キッチンペーパーを上から軽く押すように当てて水気を取ります。強く押すと身が崩れるので、紙で包んで押すか数回に分けて優しく押してください。臭みが気になる場合はキッチンペーパーを何度か取り替えます。
ポイント：水気をしっかり切るとドレッシングが薄まらず、魚の旨味が生きます。
2
小松菜は流水で根元の土をよく洗い落とします。水を切ったらまな板に置き、5〜6cm幅にざく切りにします。茎は葉より火が通りにくいので同じ幅に揃えると食感が均一になります。包丁は手前から奥へ滑らせるように切り、切ったら軽く水気を切って器に盛る準備をします。
ポイント：大きさを揃えると食べやすく、見た目もきれいになります。
3
切った小松菜を皿に平らに盛りつけます。さばは先ほどの紙で押さえた後、手で大きめにほぐしながら中央から外側へ置きます。ほぐしすぎるとペースト状になるので、食べごたえのある大きさを残すと満足感が出ます。配置は全体に行き渡るようにするのが目安です。
ポイント：さばはあまり細かく崩さないと存在感が出て満足感が高まります。
4
小さめの容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて混ぜます。塩は最初にごく少量にしておき、味を見ながら少しずつ足すと失敗が少ないです。乳化させたい場合は小さな泡が立つまでスプーンでよく混ぜてください。
ポイント：塩は少なめから調整することで塩辛くなりにくいです。
5
作ったドレッシングをさばと小松菜に回しかけ、スプーンや箸でボウルの底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。葉を押しつぶさないように、上から下へ何度か返すように混ぜて全体に味をなじませます。味を見て足りなければ塩や酢を少し加えて調整してください。
ポイント：やさしく混ぜると小松菜のシャキシャキ感とさばの形が保てます。