小松菜とちりめんじゃこのスープ

Name: 小松菜とちりめんじゃこのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

84 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちりめんじゃこのスープは、やさしい旨みとシャキッとした葉の食感が楽しめる温かい汁物で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムを効率よくとれ、1人分でカルシウム249mgが摂れる点が骨の健康サポートに役立ちます。
カリウムが620mg含まれており（カリウムは体内の余分なナトリウム＝塩分の排出を助けるミネラルです）、塩分バランスの調整に寄与します。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類を他のおかずに組み合わせると良いです。
今日から続けるコツは、週に数回は小鉢サイズで温かいスープとして取り入れ、食事でたんぱく質やビタミンDを一緒に摂ることです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→落とし蓋で煮る→味を整える→盛り付け

1
小松菜100gの下準備をします。根元に土が残りやすいので流水で指先でこすり洗いし、葉と茎を広げて泥を落とします。まな板でまとめて3〜4cm幅に切り、ざるにあげて軽く水気を切っておきます。
ポイント：汚れをしっかり落とすと味が澄み、短時間の加熱で色よく仕上がります。
2
鍋に水250mlを入れて中火（中火は鍋底全体から小さな泡が出る火加減）にかけます。沸騰直前になったらちりめんじゃこ15gを加え、弱めの中火〜中火で30〜60秒ほど香りが立つまで煮ます。煮すぎると身が硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：ちりめんじゃこは短時間で香りが出るため、強火で長時間煮ると味と食感が落ちます。
3
小松菜を加えます。鍋底が見えないくらいに材料を並べ、落とし蓋（落とし蓋は食材の上に軽くのせる小皿で代用可）をして弱火（弱火は鍋底にわずかに気泡が立つ程度）にします。茎がやわらかくなり葉がしんなりする1〜2分で火を止めます。色が鮮やかなうちに仕上げましょう。
ポイント：短時間で蒸し煮にすることで小松菜の色と食感を保てます。
4
火を止めるか弱火のままコンソメ小さじ1/2を加えてスプーンでよく溶かします。味見をしてこしょう少々を振り、必要ならごく少量の塩で調整してください。味見は熱いので少量ずつ確かめてください。
ポイント：最後に味を調えることで、塩分を必要最小限にして風味を整えられます。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。食べる直前にこしょうをもう一振りすると香りが立ちます。冷めると小松菜の色や食感が変わるのでできれば温かいうちに食べてください。
ポイント：温かいうちに食べるとちりめんじゃこの風味と小松菜の食感が最もよく出ます。