小松菜と鮭のホイル焼き

Name: 小松菜と鮭のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

184 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭のホイル焼きは、蒸し焼きでふんわりとした食感とレモンのさっぱり感が楽しめる主菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
この一品はたんぱく質が約26.5g摂れる高たんぱくメニューで、筋肉や骨の材料になるたんぱく質を手軽に補給できます。
カルシウムは198mg含まれており、骨の維持に役立つ栄養を補えるため骨粗しょう症が気になる方の献立に適しています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
今日からは週に1〜2回、主菜として取り入れ、レモンや醤油で味を変えながら続けてみてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→包む→焼く→仕上げ

1
小松菜100gは根元の土を流水で洗い落とし、葉と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。切ったらざるに上げて軽く振り、水気を切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえるように表面の水分を取ります。骨が気になればピンセットで抜いてください。
ポイント：小松菜の水気をよく切ると蒸したときにべちゃっとならず、鮭の水分を取ると焼き上がりがふっくらします。
2
アルミホイル（約30cm）を広げ、手前に小松菜をざっと敷き、その上に生鮭を皮を下（皮が下になる向き）にしてのせます。鮭の上にこしょうを少々振り、酒大さじ1を全体に均一に回しかけます。酒は魚の臭みを抑え、蒸し焼きの蒸気を作ります。
ポイント：小松菜を先に敷くと鮭が直接熱に当たりにくく、焦げにくく仕上がります。
3
ホイルの端を重ねて包みます。蒸気が抜けないよう端をしっかり折り込んで二重にすると破れにくくなりますが、完全に密閉すると内部の蒸気圧で破れることがあるので締めすぎないようにします。包みは平らにしてオーブン皿に置きます。
ポイント：端をしっかり折ることで蒸気が逃げにくく味がなじみやすくなります。
4
オーブンを200℃に予熱（あらかじめ温める）し、ホイル包みを入れて約15分焼きます。焼き時間の目安は鮭の身が白っぽくなり、箸で軽くほぐれることです。焼いている間は動かさず、焦げそうなら途中でホイルの端を少し緩めてください。
ポイント：中まで火を通す目安は身が均一に白くなり透明感がなくなることです。
5
焼き上がったら火傷に注意してホイルを慎重に開け、皿に盛ります。味見をして足りなければ塩や醤油少々で整え、食べる直前にレモン1/4個を絞ってかけるとさっぱりします。蒸気が出るのでホイルを開けるときは顔や手を離してください。
ポイント：レモンは直前にかけると香りが立ち、鮭の旨味が引き立ちます。