小松菜としらすの南蛮漬け

Name: 小松菜としらすの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; しらす 20g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

69 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜としらすの南蛮漬けは、酢のさっぱり感としらすの香ばしさが楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症の対策を意識する方に向いています。
しらすと小松菜を組み合わせることでカルシウムを効率よくとれ、今のレシピではカルシウムが230mg含まれている点がポイントです。
カリウムが620mg含まれているため、体内の余分なナトリウム（塩分）を外に出す働きを助け、味付けの塩分が気になる人にも合いやすくなります。
今日から続けるコツは、魚やきのこ類などビタミンDやたんぱく質を含む副菜を一皿添えて、カルシウムの吸収を助ける組み合わせを意識することです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
しらす: 20g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れしらすを焼く→小松菜を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
フライパンを中火（中くらいの火力、家庭のコンロでつまみを中間にした火）で熱します。温まったら火力を少し下げ、弱めの中火にしてしらす20gを広げて入れ、動かさずに約1分焼きます。底にうっすら焼き色がついたら、返してさらに30秒ほど焼き、香ばしい香りと軽いパリッと感が出たら火を止めます。焦げやすいので目を離さないようにしてください。
ポイント：しらすは短時間で香ばしくなるので、動かさずに焼いて均一に火を入れると風味が出ます。
2
小松菜100gは根元の泥や汚れを流水でよく洗います。水けを切り、葉と茎を一緒に長さ4〜5cmのざく切りにします。茎が太い場合は斜め（斜め切り：切る角度をつける切り方）に切ると火が入りやすくなります。切ったらザルに上げて軽く振って水気を切り、キッチンペーパーで押さえてさらに水分を取ると味がよくなじみます。
ポイント：水気をしっかり切ると南蛮酢が薄まらず、小松菜の食感が保てます。
3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が完全に溶けるまでよく混ぜます。熱いうちに焼いたしらすを加え、続けて小松菜を入れて全体をざっくり混ぜます。しらすの熱で味がなじみやすいので、そのまま室温で10〜30分置くと味が落ち着きます。急ぐ場合は10分、落ち着いた味が好みなら30分を目安にしてください。
ポイント：熱いうちに合わせるとしらすの風味がソースに移り、全体に味がなじみやすくなります。
4
器に盛るときは、汁気を軽く切ってから盛り付けます。南蛮酢はかけすぎると酸味が強くなるので、様子を見ながら少量ずつかけてください。温かいうちだとしらすの香ばしさと小松菜のシャキッと感が楽しめます。食べる直前に味を見て、酸味が強ければ砂糖を少し足すと食べやすくなります。
ポイント：盛り付け前に味を確認して調整すると、好みの酸味や甘みになります。