小松菜と高野豆腐のマリネ

Name: 小松菜と高野豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

212 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と高野豆腐のマリネは、酢のさっぱりした酸味と高野豆腐のふんわり感が楽しめる副菜で、カルシウム補給を意識する方に向いています。
高野豆腐を使うことでカルシウムが多く、1人分でカルシウム275mgが摂れる点が骨の健康を支えるポイントです。
小松菜はカリウム（余分な塩分の排出を助けるミネラル）が豊富で、1人分でカリウム620mg含まれている点も健康面で有益です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこを合わせて日常的に取り入れてください。

材料（1人分）

小松菜: 100g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・ほぐす→マリネ液を作る→和える・盛る

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包んで平らな皿にのせ、上から軽く重しをして約5分置きます。完全にカラカラにせず、指で押して軽く水分が出るくらいを目安にしてください。
ポイント：水分を少し残すと味が入りやすく、ふんわりした食感が保てます。
2
小松菜は根元を切り落とし流水で泥や汚れをよく洗います。葉と茎をまとめて、厚さ5〜8mmの斜め薄切りにします（斜め切りは切りやすく食感が良くなります）。切ったらボウルに入れ、ざっと振って大きな水滴を落とします。
ポイント：茎と葉を同じ厚さに切ると火の通りや食感が揃います。
3
水切りした高野豆腐は手でほぐすか包丁で縦横1cm大に切ります。手でほぐす場合は両手で軽く裂くようにし、包丁で切る場合は押さえすぎずゆっくり切って崩れを防ぎます。切った高野豆腐を小松菜の入ったボウルに加えます。
ポイント：ほぐすことでマリネ液がなじみやすく、食感も良くなります。
4
別の小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、箸や小さな泡立て器でよく混ぜます。酢と油が均一に混ざり（乳化）、液がなめらかになるまで混ぜ、塩は少しずつ加えて味を調整します。
ポイント：酢と油をよく混ぜて乳化させると、野菜に均一に味がつきます。
5
小松菜と高野豆腐の入ったボウルにマリネ液を回しかけ、菜箸やスプーンでやさしく上下を返すように混ぜます。全体に液が行き渡ったら味を確認し、必要なら塩こしょうで調整して器に盛ります。混ぜすぎると素材が崩れるので注意してください。
ポイント：優しく混ぜることで素材の形を保ちつつ味を均一にできます。