小松菜とししゃもの卵とじ

Name: 小松菜とししゃもの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; ししゃも 3尾; 卵 2個; だし 150ml; 醤油 小さじ1/2

231 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とししゃもの卵とじは、だしのやさしい味でふんわりした卵と骨ごと食べられるししゃもの旨みが楽しめる主菜です。
この一人分はエネルギー231kcal、たんぱく質24.1g、食物繊維1.9g、塩分2gです。
カリウムが919mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
ししゃもは骨ごと食べられ、カルシウム371mgが摂れ、カルシウム補給や骨が気になる人に向いています。
卵と一緒に調理することでカルシウムの利用が高まりやすく、週に数回主菜として取り入れほかの食材でたんぱく質やビタミンDを補うのが続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
ししゃも: 3尾
卵: 2個
だし: 150ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
小松菜100gは根元の泥を流水で洗い、葉と茎をそろえて3～4cm幅に切ります。水分が多ければざるに上げて軽く水を切ってください。ししゃも3尾はキッチンペーパーで表面の水気を押さえて拭き、卵2個は割ってボウルで軽く溶いておきます。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりがよくなります。
2
鍋にだし150mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底に小さな泡が立ち始める火加減です。沸騰直前（大きく泡がぶくぶくする直前）になったら小松菜とししゃもを並べ入れ、再び沸いてきたらすぐに火を弱め、弱火（ごく小さな泡が静かに出る程度）で2〜3分煮て小松菜がしんなりするまで加熱します。
ポイント：だしの量をやや減らして煮汁の旨味を濃く感じられるようにし、やさしく長めに煮ることでししゃもの旨味を引き出します。
3
弱火のまま醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れ、木べらなどで大きく一度だけ軽く混ぜます。弱火で30秒ほど煮て、ししゃもの身の色や香りで味が入ったかを確認してください。味が薄く感じる場合は火をやや強めて30〜60秒ほど煮詰めて旨味を濃く感じさせ、塩分は増やさずに味の濃さを調整してください。
ポイント：塩分を増やさず、煮詰めて旨味を濃縮することで味の薄さを補います。
4
溶き卵を鍋の片側からゆっくり回しかけます。蓋（落し蓋は鍋の上に直接のせるふたの代わり）をせずに火加減を弱火〜中弱火に保ち、20〜30秒ほどして卵の縁が半熟になったら、ヘラで中央を大きく一周して余熱で卵を半熟に仕上げます。固まりすぎないうちに火を止めてください。
ポイント：卵は余熱で固めるとふんわり仕上がり、加熱しすぎて硬くなるのを防げます。
5
火を止めて30秒ほど鍋のまま落ち着かせてから器に盛り付けます。盛るときはししゃもを崩さないように菜ばしやヘラでやさしく取り分け、最後に味見をして薄ければ醤油を少々足して調整してください。
ポイント：火を止めてから少し置くと味が馴染み、崩れを防いで見た目もよくなります。