チンゲン菜としらすの和え物

Name: チンゲン菜としらすの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; しらす 20g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

64 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとしたチンゲン菜としらすの和え物で、あっさりした味わいが楽しめる副菜です。カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
しらすとかつお節の組み合わせでカルシウム193mgを手軽にとれますので、骨の材料を補いやすくなります。
たんぱく質やビタミンDと一緒に摂るとカルシウムが体内で使われやすくなるため、しらすとかつお節の同時使用は有効です。
塩分は1.8gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感があり、味付けは控えめでもおいしく食べられます。
作り置きするならチンゲン菜の水気をよく切り、食べる直前にしらすと調味料を和えると食感と風味が保てます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・洗う→合わせる→仕上げる→冷やして提供

1
チンゲン菜100gを流水でよく洗います。葉と茎のつけ根に土が残りやすいので、葉をめくりながら流水で流してください。汚れが落ちたら水気を軽く切り、まな板に置きます。茎は縦に重ねて包丁で1〜1.5cmの幅に切り、葉は2〜3cm幅にざく切りにします。包丁の先で軽く刻むようにすると大きさがそろいやすいです。
ポイント：茎と葉で切る幅を変えると食感の違いが出て食べやすくなります。
2
切ったチンゲン菜を清潔なボウルに入れ、手でやさしく押して余分な水気を落とします。絞りすぎるとパサつくので、ペーパータオルで底を軽く押して水分を取る程度にしてください。水が多いと味が薄まりやすいので、和える前に手で触れて水気が少なく感じる程度が目安です。
ポイント：水気を取りすぎるとパサつくので、軽く押すのがコツです。
3
しらす20gを計量してボウルに加えます。しらすは塩味があるので、まずはそのまま加えて味を見てください。塩分が気になる場合は、しらすをざっとふいて表面の塩分を落とすとまろやかになります。大きな塊があれば指でほぐして、全体に行き渡るようにしてください。
ポイント：しらすはそのまま加えて旨味を活かすのがポイントです。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加え、ボウルの底から返すようにやさしく混ぜます。混ぜるときは押しつぶさないようにサックリと行い、味がなじんだらすぐに器に盛ってください。混ぜすぎると水分が出やすくなるので、全体が均一になる程度で止めます。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず風味が保てます。
5
器に盛ったらそのまま出すか、冷蔵庫で10〜20分冷やしてから出します。冷やしすぎるとチンゲン菜が硬く感じるので、冷やす時間は短めにしてください。冷やすと味が落ち着きますが、提供直前に一度混ぜて水分を確認するとよいです。
ポイント：よく冷やすと味がなじみますが、冷やし過ぎに注意です。