チンゲン菜と豆腐の炒め物

Name: チンゲン菜と豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

219 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐の炒め物はあっさりした旨味とやさしい食感で、骨の健康を気にする方に向いている主菜です。
豆腐と大豆由来のたんぱく質でカルシウムの利用を助け、骨づくりに役立つ組み合わせになります。
この一皿はカルシウム241mgを含み、骨の健康を保ちたい日常の食事に取り入れやすいです。
塩分は0.8gの減塩仕立てでも、ごま油とにんにくの香りで満足感を得やすくしています。
今日からは副菜に小鉢の野菜や魚を添えて、無理なく続けられる回数で食べてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐を焼く→豆腐を崩す→チンゲン菜を炒める→仕上げる

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れてから縦に4〜6等分に切ります。茎側はやや厚め、葉はざく切りにして火の通りを均一にします。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿の上において軽く重しをして5分ほど水切りします（水が垂れなくなるのが目安）。
ポイント：切り方と水切りで火の通りや食感が変わるので最初に整えます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火加減の目安はフライパンを軽く触って熱さを感じる程度）で温めます。にんにくを入れて香りが立つまで15〜30秒ほど炒め、焦げ始めないように火を少し弱めてください。香りが出たら手で崩した豆腐をそっと加えます。
ポイント：にんにくは香りを出すため短時間で炒め、焦がさないことが大切です。
3
豆腐は最初は触りすぎず、表面を焼いてこんがりと色が付くまで約2〜3分ほど触らずに待ちます。表面に薄い焼き色が付いたらヘラで大きめに崩し、全体を軽く混ぜます。崩しすぎると食感がなくなるので、親指大くらいのかたまりを残すイメージで扱ってください。
ポイント：表面を焼くことで水分が飛び崩れにくくなり、食感が残ります。
4
豆腐に軽く焼き目が付いて水分が少なくなったら強めの中火（フライパンを近づけたときに熱気を感じる程度）にし、まず茎側を加えて1分ほど炒めます。茎が透き通って少し柔らかくなったら葉を入れ、全体がしんなりして鮮やかな緑色になるまでさらに30秒〜1分程度炒めます。火を通し過ぎないよう手早く行ってください。
ポイント：茎を先に炒めると葉が短時間でちょうどよく仕上がります。
5
火を弱め、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて全体を手早く混ぜます。香りが立ったら火を止め、味を見て必要ならごく少量ずつ加えて調整します。器に盛り、熱いうちにいただきます。塩分は0.8gの目安なので足す場合は控えめにしてください。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、塩分を抑えつつ味がまとまります。