チンゲン菜とししゃものおひたし

Name: チンゲン菜とししゃものおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ししゃも 3尾; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

159 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とししゃものおひたしは、さっぱりしただし味で箸休めに向く副菜で、骨の健康が気になる方に適しています。
ししゃもを骨ごと食べることでカルシウムを効率よく摂れ、1人分でカルシウム251mgが含まれます。
たんぱく質とビタミンDを含むししゃもを組み合わせることで、カルシウムが体内で利用されやすくなります。
減塩の塩分1.5gでも素材のうま味があるので、まずはそのまま味わい、慣れたら醤油で微調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ししゃも: 3尾
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を絞る→だしで和える

1
チンゲン菜100gは根元の太いところに包丁で十字の切り込みを入れます。葉は縦に4〜6等分に切り、幅は食べやすい約1〜2cmに揃えます。切るときは根元を押さえて安定させ、手を切らないように注意してください。ししゃも3尾はそのまま使います。
ポイント：根元に切り込みを入れると茹でたときに火が均一に通りやすくなります。
2
鍋に湯を沸かします（分量外：約1Lでも可）。湯が沸騰した状態でチンゲン菜を入れ、中火（火力を中程度にすること）〜やや強めの中火で30〜40秒ほど茹でます。葉が鮮やかな緑になりしんなりしたら、茹ですぎないようすぐに引き上げます。タイマーや時計で時間を計ると失敗しにくいです。
ポイント：茹で時間を短くすることで色と食感、栄養を守れます。
3
茹で上がったチンゲン菜はざるに上げ、流水でさっと冷ますか氷水に10〜20秒入れて粗熱（熱が取れて触れる温度）を取ります。手で軽く押して余分な水分を落とし、食べやすい長さに切ってからしっかりと水気を絞ります。絞りすぎると食感がしんなりするので、ほどよく力を入れてください。
ポイント：すぐに冷ますと色がきれいに残り、味が抜けにくくなります。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。絞ったチンゲン菜とししゃも3尾を加え、ししゃもは骨ごと食べるため崩さないようにやさしく和えます。全体にたれが回ったら1〜2分ほど置いて味をなじませます。混ぜるときはボウルの底から持ち上げるようにすると崩れにくいです。
ポイント：だしを先に混ぜると味が均一になりやすいです。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gをふりかけます。味見をして塩気が足りない場合は醤油を少量ずつ足してください。ししゃもに元々塩味があるので、少しずつ加えると塩辛くなりにくいです。
ポイント：かつお節は最後にかけると香りが立ち、美味しく感じられます。