チンゲン菜とさば缶のごま和え

Name: チンゲン菜とさば缶のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; さば水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

245 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とさば缶のごま和えは、ほろほろのさばと香ばしいごまが合わさった副菜で、骨粗しょう症やカルシウム補給を意識する方に向いています。
さば缶のたんぱく質は1人分で約22.7gあり、骨を支える筋肉や骨の素材づくりを助けるために有用です。
カルシウムは1人分で339mg含まれており、ビタミンD（さばに含まれる）と一緒に摂ることで体内での利用が高まりやすくなります。
毎日の食事に小鉢で取り入れると続けやすいので、主菜を和食にした日は必ず一緒に出すようにすると習慣になります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れさばの下準備→チンゲン菜を下ゆで→ごまと調味料を混ぜる→和えて味を調整→盛り付け

1
さば水煮は缶から出し、キッチンペーパーで上から軽く押して水気を取り除きます。身を崩しすぎないように箸かフォークで1〜2cm大にほぐしてください。表面の汁や油が気になる場合はペーパーで優しく拭き取ります。
ポイント：水気や余分な油を取ると味が濃くならず、ごまとよくなじみます。
2
チンゲン菜は根元を切り落とし、茎と葉が同じくらいの幅になるように縦半分にします。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を加えて茎→葉の順に30〜60秒ずつ下ゆで（短く茹でて火を通すこと）し、鮮やかな緑色になったらすぐに冷水にとって粗熱（外側の熱）を取ります。水気を軽く絞って3〜4cm幅に切ります。
ポイント：短時間でゆでると色と歯ごたえが良く、水っぽくなりにくいです。
3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、味をなじませます。ごまがダマにならないようにスプーンでしっかり混ぜて、砂糖が溶けるのを確認してください。濃さは後で調整できます。
ポイント：あらかじめ調味料を混ぜておくと材料に均一に味がつきやすくなります。
4
水気を切ったチンゲン菜とほぐしたさばをボウルに加え、ゴムべらや箸で下から持ち上げるようにやさしく和えます。さばを押しつぶさないように手早く混ぜ、全体が均一に絡んだかを確認してから味見をします。
ポイント：さばを崩しすぎないで和えると、食感が残り食べやすくなります。
5
味見をして薄ければ醤油を数滴、甘さが欲しければ砂糖を少し足して調整します。器に平らに盛り付け、食べる直前に軽く混ぜるとごまの香りが立ちます。温かいままでも冷ましてからでも召し上がれます。
ポイント：少し薄めに作ってから調整すると味の失敗が少なくなります。