チンゲン菜と厚揚げのサラダ

Name: チンゲン菜と厚揚げのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 厚揚げ 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

226 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と厚揚げのサラダは、シャキシャキした葉野菜と香ばしい厚揚げの組み合わせで、あっさり味を好む方や骨の健康を気にする方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でたんぱく質とともにカルシウムを補給でき、骨粗しょう症予防を意識する方に適しています。
本品はカルシウム340mgを含むとされ、カルシウムをしっかり摂れる点が特徴です。
塩分は0.5gと抑えめですが、オリーブ油と酢で素材のうま味を引き出して満足感ある味に仕上げています。
今日からは作り置きする場合はドレッシングをかけず、食べる直前に和える習慣をつけると風味と食感を保てます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
厚揚げ: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る→盛り付け→調味→やさしく和える

1
厚揚げは表面の油抜きをします。ボウルかザルに置いて熱湯をまんべんなく回しかけ（熱湯はやけどに注意）、30秒ほど湯をかけてから取り出します。手で持てる程度に冷ましてから縦横1.5〜2cmのひと口大に切ってください。切るときは押さえすぎると崩れるので、包丁で切り分けるようにしてやさしく扱います。
ポイント：熱湯をかけると表面の余分な油が落ち、仕上がりがさっぱりします。
2
チンゲン菜は根元を包丁で切り落とし、葉と茎を広げて切ります。茎は1cm幅に、葉は3〜4cm幅にざっくり切ると食感が残ります。切った後に水気が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ってください。葉を重ねすぎると洗い残しや水分が残ることがあるので広げて作業します。
ポイント：茎を細めに切ると食べやすく、全体の食感が均一になります。
3
器に切ったチンゲン菜を平らに盛り、その上に切った厚揚げを均等にのせます。厚揚げは中央に固まらないよう散らすと、後でドレッシングが全体に行き渡りやすく、見た目も立体的になります。厚揚げはあら熱が取れてから盛ると野菜から水分が出にくくなります。
ポイント：あら熱を取ってから盛ると、水っぽくなるのを防げます。
4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜ、乳化（油と酢を混ぜて馴染ませること）させます。塩は少しずつ加えて味を確かめ、必要なら酢を少し足して酸味を調整してください。ドレッシングは作ってすぐにかけると風味が良く感じられます。
ポイント：塩を少量ずつ加えると塩辛くなりにくく、好みに調整しやすくなります。
5
ドレッシングを厚揚げとチンゲン菜の上から回しかけ、菜箸またはスプーンで底から持ち上げるようにやさしく全体を混ぜます。厚揚げは崩れやすいので強くこねず、30秒ほどで均一に行き渡ったら盛り付けます。味見をして塩や酢で最終調整してください。
ポイント：短時間でやさしく和えると厚揚げの形を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内に食べ切ってください。時間が経つと厚揚げから水分が出て水っぽくなりやすいです。
作り置きする場合はドレッシングをかけずに冷蔵保存し、食べる直前に和えると食感と風味が保てます。
オリーブ油と酢は計量通りに使うと、塩分控えめでもバランスよく仕上がります。酸味や油の量で好みに調整してください。
厚揚げの油抜きが不十分だと油っぽく感じます。熱湯をかける際は表面だけでなく切り口にも湯をかけるとよいです。
骨の健康にはカルシウムのほかにたんぱく質やビタミンDも重要です。本品は大豆製品でたんぱく質が摂れ、食事でビタミンD源を組み合わせるとカルシウムの利用を助けやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。