チンゲン菜としらすのホイル焼き

Name: チンゲン菜としらすのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; しらす 20g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

64 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキッとした食感としらすの旨味でさっぱり食べられるホイル焼きです。骨のカルシウム補給を意識する方に向いています。
しらすを使うことでカルシウムを手軽に摂れ、1人分でカルシウム173mgの補給が期待できます。
塩分は1.3gに抑えているため減塩中でも味の満足感が得られ、素材の旨味で満たされます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと合わせるとより効果的です。
毎日の献立には朝食や夕食の副菜として取り入れ、レモンや少量のしょうゆで味を変えながら続けると飽きません。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
しらす: 20g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→包んで加熱→仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字の切り込みを入れて、根元の厚さをそろえます。葉と茎を一緒に縦に4〜6等分（幅約2〜3cm）に切ると火が通りやすいです。水分が多ければペーパータオルで軽く押してふき取ってください。
ポイント：切る厚さをそろえると火の通りが均一になり、部分的に生焼けになりにくくなります。
2
アルミホイルを広げ、チンゲン菜を芯（茎側）を下にして重ならないように並べます。しらす20gを菜の上に薄く広げるようにのせ、全体が見える状態にします。ホイルの端にレモン1/4個を置けるスペースを残しておきます。
ポイント：しらすは厚く重ねないことで蒸気が通りやすくなり、短時間でムラなく火が入ります。
3
上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々を振ります。ホイルの縁を高めに折って包みますが、口を完全に閉じずに少しだけ空気の逃げ道を残すと加熱中の破裂を防げます（完全に閉じると蒸気で破裂することがあります）。
ポイント：酒は素材を柔らかくし臭みを抑えるため、全体にまんべんなくかけるのが大切です。
4
オーブンを使う場合は170〜180℃に予熱しておき、ホイル包みを天板にのせて約15分焼きます。フライパンの場合は弱火（鍋底にゆっくり気泡が出るくらい）で蓋をして同じく約15分蒸し焼きにします。時間は目安なので、菜がしんなりするまで確認してください。
ポイント：適切な温度と時間で加熱するとしらすが固くなりすぎず、チンゲン菜が均一に火が通ります。
5
加熱後はホイルの角を少しずつ開け、出る蒸気に注意しながら器に盛ります。仕上げにレモンを絞り、味を見て必要なら塩またはしょうゆ少々で整え、こしょうは最後に振ると香りが立ちます。
ポイント：ホイルを急に開けると蒸気でやけどするのでゆっくり空けて確認することが重要です。