チンゲン菜と鶏むね肉の南蛮漬け
144 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉とチンゲン菜をさっぱりした甘酢に漬けた南蛮漬けで、脂を控えたい方や、あっさりした主菜がほしい方に向きます。
- 鶏むね肉は低脂質でたんぱく質が豊富で、チンゲン菜からはビタミン類やカルシウムも一緒にとれます。
- この一人分はエネルギー144kcal、たんぱく質19.7g、食物繊維1.2g、塩分1.1gです。
- カリウムが581mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにもでき、冷やして食べるとさらに酸味がなじむので、暑い時期のお弁当や夕食の副菜としてもおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏むね肉を焼く→チンゲン菜を切って加熱する→南蛮酢に漬ける→盛り付ける
- 1
鶏むね肉は1cm厚のそぎ切りにします。フライパンを中火で熱し、皮側から入れて両面に焼き色がつくまで焼き、中まで火を通します。
ポイント：フライパンをしっかり熱してから入れると、くっつきにくくなります。
- 2
チンゲン菜は根元を落として、茎と葉に分け、食べやすい大きさに切ります。耐熱皿に入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで1分半ほど加熱します。
ポイント：加熱後は粗熱を取り、水気をしっかり絞ると味がぼやけません。
- 3
ボウルに酢、醤油、砂糖を入れて混ぜ、南蛮酢を作ります。焼いた鶏むね肉とチンゲン菜を入れ、10分ほど漬けます。
ポイント：鶏むね肉は温かいうちに漬けると、味がしみ込みやすくなります。
- 4
器に鶏むね肉とチンゲン菜を盛り付けます。味を見て、足りなければ南蛮酢を少し回しかけて完成です。
ポイント：漬け汁を少しかけると、酸味がなじんで全体がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は皮側から焼くと、脂が出て油なしでも焼けます。
- 鶏むね肉は火を通しすぎるとかたくなるので、焼きすぎに気をつけます。
- チンゲン菜は加熱したあと、水気をしっかり切ってから漬けます。
- 南蛮酢は砂糖が溶けるまでよく混ぜます。
- 味が足りないときは、酢を少し足して整えます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 144 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 1.6 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 581 mg
- カルシウム
- 106 mg
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