チンゲン菜と豆腐のきんぴら

Name: チンゲン菜と豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

219 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキッとしたチンゲン菜と香ばしい豆腐のあっさりきんぴらは、骨のカルシウム補給をしたい方に向く副菜です。
大豆由来の豆腐でカルシウムを補給でき、ビタミンDと一緒にとると骨に利用されやすくなります。
1人分でカルシウム243mgを含み、骨の健康を支える一皿に仕上がります。
塩分は1.9gの減塩仕立てでも、素材の旨みで満足感が出る食べ方です。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→チンゲン菜を切る→豆腐と炒める→味付けする→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿の上に置いてその上に軽い重しをのせます。重しがなければ包んだまままな板の上に置き、上から手で軽く押して5分ほど置いて水を出します。水分がにじんでペーパーが湿ったら取り出してください。
ポイント：水切りをすることで炒めた時に水分が出て味が薄まるのを防ぎ、食感が崩れにくくなります。
2
チンゲン菜は根元を少し切り落とし、葉と茎に分けます。茎は5mm幅の細切り、葉は2〜3cmの短めに切ると火の通りが均一になります。切ったら皿にまとめておき、調理の間に手元が散らからないようにします。
ポイント：茎と葉で切り分けると火の通りが揃ってムラが減り、食感がよくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火加減）にし、包んでおいた豆腐を手で崩しながら入れます。触らずに30〜40秒焼いて焼き色を付け、木べらで軽く崩して全体に焼き目をつけます。焼き色がついたら先に茎、続けて葉を加え、手早く混ぜ合わせます。
ポイント：最初に豆腐を焼いて水分を飛ばし香ばしさを出すと、炒めても崩れにくくなります。
4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を合わせてフライパンに回し入れ、中火のまま全体に絡めます。調味料を入れたら強火にせず（強い火力）、30秒ほど混ぜて汁気がやや少なくなりツヤが出たら火を止めます。味見をして薄ければ醤油を少し足してください。
ポイント：中火で手早く絡めることでみりんが焦げず、全体に味がなじみます。
5
器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷まして保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安に食べ切ってください。温め直すときは弱火で短時間に炒めると風味が戻ります。
ポイント：温かいうちに食べると豆腐の風味とチンゲン菜の食感がいちばん良く感じられます。