チンゲン菜と高野豆腐のチーズ焼き

Name: チンゲン菜と高野豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 高野豆腐 1枚; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

271 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と高野豆腐のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと野菜のしゃきっとした食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐とチーズでカルシウムがとれ、1食でカルシウム456mgを含むので骨の健康を意識した食事に適しています。
塩分は控えめで1.6gに抑えているため高血圧や塩分制限がある方にも配慮しています。
カルシウムはたんぱく質とビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせると効果的です。
毎日の副菜としてチーズの量や付け合わせを工夫すると続けやすくなります。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
高野豆腐: 1枚
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べてチーズをのせる→加熱する→仕上げて盛り付ける

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。チンゲン菜100gは根元の硬い部分に十字の切り込みを入れてから、葉に沿って縦に4〜6等分に切ります。茎は厚いので厚さが均一になるように薄め（5～7mm程度）に切ると火が通りやすくなります。切る際は指を切らないように注意してください。
ポイント：具材を均一な厚さに切ることで加熱ムラを防ぎ、仕上がりをそろえます。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。高野豆腐とチンゲン菜を重ならないように並べ、葉と茎を交互にすると皿内の空気が通りやすく焼きムラが減ります。全体に塩こしょう少々をふり下味をつけます。並べるときは端から詰めすぎないようにし、見た目も整えます。
ポイント：油を敷くと具材がくっつきにくく、チーズがきれいに溶けます。
3
ピザ用チーズ40gを具材の上に均等にのせます。チーズは端までかぶせすぎないようにし、焼くときに溶けて具材に絡むように広げます。オーブンを使う場合は庫内を予熱しておくと短時間で均一に溶けます。チーズの量は好みで調整してください。
ポイント：チーズを均等にのせることで香ばしくムラなく焼き上がります。
4
オーブンまたはトースターで焼きます。予熱したオーブンなら200℃で約6〜8分、表面がこんがりしチーズに泡立ちが出たら取り出します。フライパンを使う場合は中火（火がやや強めの状態）で温め、耐熱皿を置いて蓋をして3〜4分ほどチーズが溶けるまで加熱します。焼き過ぎると焦げるので様子を見てください。
ポイント：チーズの表面が薄くきつね色になり香りが立ったら焼き上がりの合図です。
5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り、味を見て塩こしょうで少量ずつ調整します。熱いのでやけどに注意し、少し冷ましてから召し上がってください。食べる直前に黒こしょうを挽くと風味が引き立ちます。
ポイント：焼きたては具材が柔らかく崩れやすいので、盛り付けはゆっくり行うと崩れにくくなります。