チンゲン菜とししゃものマリネ

Name: チンゲン菜とししゃものマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

192 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキッとした食感とししゃもの香ばしさが楽しめる、さっぱりとしたマリネです。骨のカルシウム補給を意識する方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ししゃもを丸ごと使うことで、1人分あたりカルシウム249mgが摂れ、骨の健康を補助します。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、ししゃもやチンゲン菜の旨味で満足感があり、塩を控えたい方にも続けやすい味わいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨の働きを助ける成分）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜に魚や卵を添えると効果的です。
作り置きは1〜2日を目安に冷蔵保存し、毎日の食事に取り入れやすい小鉢として続けてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ切る・整える→ししゃもを加える→マリネ液を合わせる→和えて仕上げ

1
チンゲン菜100gは流水で汚れを落とし、葉と茎を重ねてまな板に置きます。包丁で幅約3mmに薄切りにし、茎の硬い部分は押さえて安定させながら切ってください。食べやすい長さに切ったらざるに上げ、手で軽く振って水気を切ります。切る際は指先を包丁から離すことを意識してください。
ポイント：薄く切るとマリネ液がよく絡んで食べやすくなります。
2
ししゃも3尾はキッチンペーパーで表面の水分を丁寧に拭き取ります。皿に並べ、そのまま使う場合は尾の先を落とさないように扱ってください。食べやすくしたい場合は、包丁で縦に半分に割いて中骨ごと食べやすくしてから使います。生の場合は別途加熱して冷ましてから使ってください。
ポイント：水分を取ることでマリネ液が薄まらず味がよくなじみます。
3
器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。塩は少量ずつ加えて味を見ながら調整し、オリーブ油は最後に回し入れてスプーンでよく混ぜ、滑らかなマリネ液を作ります。酸味が強ければオリーブ油を少し足して味をなめらかにしてください。
ポイント：塩は控えめにして味見をしてから調整すると塩分を抑えられます。
4
大きめのボウルに切ったチンゲン菜を入れ、ししゃもをそっと加えてからマリネ液を全体に回しかけます。木べらや菜箸で底からすくうように優しく混ぜ、1〜2分で液が行き渡れば器に盛ります。混ぜすぎるとししゃもの身が崩れやすいので手早く、かつ優しく扱ってください。
ポイント：優しく和えることでししゃもの形を保ちつつ味をなじませられます。