チンゲン菜とさば缶の卵とじ

Name: チンゲン菜とさば缶の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; さば水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

325 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とさば缶の卵とじは、やさしい味でふんわり食感の一品で、骨の健康を意識する方に向いています。
さば缶と卵でたんぱく質が約33.7g摂れるため、筋肉や骨を支える栄養が手軽にとれます。
カルシウムは287mg含まれており、骨の維持に役立つ栄養を一皿で補給できます。
ビタミンD（吸収を助ける働き）とカルシウムを一緒に摂ることで、体内で活用されやすくなります。
今日からは夕食の主菜に週数回取り入れるなど、無理なく続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字に浅く切り込みを入れます（切り込みは根が開きやすくなる程度）。葉と茎を一緒に縦4〜6等分に切り、茎は幅1〜2cmに揃えてください。さば水煮は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水分を押さえて臭みを抑えます。
ポイント：切る大きさを揃えると、茎と葉が同時に火が通りやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）で温めます。沸騰直前になったらチンゲン菜を茎側を下にして入れ、火は中〜やや弱めにして1〜2分煮ます。茎が透き通ってしんなりしてきたら、さば水煮（1/2缶）をそっと加えて崩しすぎないようにします。
ポイント：強く煮すぎると葉の色が悪くなるので、沸騰は避けてやさしく煮ます。
3
チンゲン菜がしんなりしたら醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、弱火にして全体をやさしく混ぜます。ここで味を確認し、塩気が足りなければ醤油を少量足してください。煮汁の量は後で卵がまとうので多すぎても少なすぎても大丈夫です。
ポイント：味付けは一度に加えて確認すると、濃さの調整がしやすくなります。
4
卵2個をボウルで軽く溶きほぐし、鍋の火を弱めてから卵を鍋肌に沿わせて回しかけます（鍋肌に沿わせると広がりやすい）。半熟にしたい場合は蓋（落し蓋は鍋にぴったり合わせる蓋）をして約30秒蒸らし、表面がふんわり固まったら火を止めます。固くなりやすいので加熱しすぎに注意してください。
ポイント：卵は火を弱めてから加えると、ふんわりとした食感に仕上がります。
5
火を止めてそのまま10〜20秒ほど味をなじませ、器に盛り付けます。盛り付けの際はさばの身を軽くほぐして見た目を整えると食べやすくなります。味を見て足りなければ醤油やだしを少量ずつ足して調整してください。
ポイント：余熱で卵が落ち着くため、すぐに触らず少し置くと仕上がりが良くなります。