ブロッコリーとチーズの和え物

Name: ブロッコリーとチーズの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ピザ用チーズ 30g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

177 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとチーズの和え物は、やさしい塩気とチーズのコクがある副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
ブロッコリーは食物繊維が5.4g含まれており、腸内環境を整え食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
ピザ用チーズを使うことでカルシウムが摂れ、説明にある通りカルシウム276mgが骨の健康を支える一皿になります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や卵と組み合わせて続けやすくするのがコツです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ピザ用チーズ: 30g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チーズを加える→調味して和える→盛り付け

1
ブロッコリー100gを小房（株から分かれた小さな房のこと）に分け、手で2〜3cmの一口大に切ります。茎は皮が硬ければ薄くむき、縦に5mm幅の薄切り（包丁で薄く切ること）にします。流水で洗い、キッチンペーパーで押すようにして水けを取ります。水気が残ると味が薄くなるのでしっかり押さえてください。
ポイント：水けをしっかり取ると味が濃く感じられ、和え物の食感がよくなります。
2
ピザ用チーズ30gは塊なら手で小さくちぎるか包丁で細かく刻みます。刻むときはまな板で転がさないように押さえ、扱いやすい大きさにします。冷蔵庫から出したばかりで固い場合は2〜3分室温に置くと切りやすくなります。全体に散らせるサイズが目安です。
ポイント：チーズを小さくするとブロッコリーになじみやすく、均一に味が行き渡ります。
3
ボウルにブロッコリーとチーズを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。大きめのスプーンか箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、強く押さえつけないようにして全体に調味料を行き渡らせます。混ぜすぎるとブロッコリーがつぶれるので注意してください。
ポイント：持ち上げるように混ぜるとブロッコリーがつぶれず形と食感を保てます。
4
味見をして醤油が足りなければ少量ずつ足して調整します。器に盛り付けてからかつお節を少し飾ると香りが立ちます。好みで冷蔵庫で10〜20分冷やすと味がなじみ、よりおいしく召し上がれます。
ポイント：味を少しずつ調整すると塩分を取りすぎず好みの味に仕上げられます。