ブロッコリーと高野豆腐の炒め物

Name: ブロッコリーと高野豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

162 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと高野豆腐を香ばしく炒めた、歯ごたえのある主菜で骨の健康が気になる方に向いています。
高野豆腐など大豆製品はカルシウムが豊富で、今回の一皿はカルシウム156mgを含み骨の栄養補給に役立ちます。
食物繊維は5.4gと多めで、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に寄与します。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や乳製品と組み合わせると効果的です。
続けるコツは主菜に一品足す感覚で献立に取り入れ、魚や卵などのたんぱく質と一緒に食べることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→高野豆腐を焼く→ブロッコリーを加える→調味して仕上げる

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります（押し洗いのときは力を入れすぎずに軽く押すと崩れにくいです）。戻している間に、ブロッコリー100gは小房に分け、直径2〜3cm目安の一口大に切ります。茎は皮が硬い場合は厚めにむき、薄切りにしてください。流水でざっと洗い、ザルに上げてキッチンペーパーで押さえ水気を取ります。
ポイント：ブロッコリーは均一な大きさにすると火の通りが揃い、高野豆腐は余分な水分を抜くと香ばしく仕上がります。
2
フライパンを中強火（やや強めの中火、火力が強すぎると焦げやすい）で熱し、ごま油小さじ1を入れフライパン全体に行き渡らせます。水気をよく切った高野豆腐を並べ入れ、触らずに1〜2分焼いて表面がうっすら色づくまで待ちます。木べらで優しく返し、裏面も同様に焼き色を付けてください。焼き色が付きすぎると感じたら火を少し弱めます。
ポイント：高温で短時間に焼くと水分が飛んで香ばしくなりますが、焦げないように火加減を調整します。
3
高野豆腐に軽く焼き色が付いたら切ったブロッコリーを加えます。火加減は強めの中火（中火よりやや強め）を保ち、フライパンを時々返して全体に熱を通します。目安は2〜3分で、ブロッコリーの色が鮮やかになり、芯に少し歯ごたえが残るくらいが目安です。柔らかくなりすぎないよう、時間を守ってください。
ポイント：短時間で炒めることでブロッコリーの食感と鮮やかな色を保てます。
4
ブロッコリーに火が通ったら醤油小さじ1とにんにく少々（みじん切りやすりおろし）を加え、全体に手早く絡めます。にんにくの香りが立ってから10〜20秒ほどで火を止め、風味を馴染ませます。味が薄ければ醤油を少しずつ足し、焦げやすいにんにくは香りが出たら手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：にんにくは香りが出たらすぐ次の工程に進むと苦味や焦げを防げます。
5
全体を優しく混ぜ合わせて味を確認し、器に盛ります。混ぜすぎると食感が損なわれるので、軽くさっと混ぜる程度にしてください。仕上げは熱いうちに盛り付けると香りが立ちます。
ポイント：優しく混ぜることで食感を残し、香りを活かした仕上がりになります。