ブロッコリーとししゃものレンジ蒸し
187 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーの歯ごたえとししゃものやわらかさが楽しめる、電子レンジで手早く作れる主菜です。カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- ししゃもは骨ごと食べられ、カルシウム202mgを摂れるため骨の材料を補いやすくなります。
- ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の改善にも役立ちます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすいので、魚や卵などと組み合わせて続けると良いです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒を振る→加熱と確認→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房（食べやすい房）に分け、茎は皮を薄くむいて縦に2〜3mmの薄切りにします。小房は握りこぶし大をさらに2〜3等分するイメージで分けると火が通りやすくなります。ねぎは小口切り（輪切り）にしておきます。
ポイント：茎まで薄切りにすると無駄がなく火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿にブロッコリーを房を上に向けて並べ、隙間ができないように3尾のししゃもを間に入れて重ならないように並べます。重なると加熱ムラが出るので、ししゃもは横一列に置くとムラなく蒸せます。電子レンジ対応の皿を使ってください。
ポイント：具を重ねず並べることで蒸気が均一に当たりやすくなります。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなくかけます。ラップはふんわりとかける（ふんわり＝ラップが少し膨らむ程度、密着させない）と蒸気が回りやすくなります。ラップに小さな穴を開ける必要はありません。
ポイント：酒は蒸気を出して風味を保つため、均一にかけるのがコツです。
- 4
電子レンジで5分（600W目安）加熱します。加熱後はやけどに注意してラップを外し、ブロッコリーの茎に竹串を刺してすっと通れば火が通っています。ししゃもは身がふっくらして骨まで食べやすくなります。硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：加熱しすぎると色や食感が悪くなるので、短時間ずつ様子を見ることが大切です。
- 5
器に盛り、ねぎを散らしてポン酢小さじ2をかけます。味を見て足りなければポン酢を足してください。ししゃもは骨ごと食べられますが骨感が苦手な方は少しずつ噛んで確認しながら召し上がってください。
ポイント：ポン酢は仕上げにかけると風味が立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は密閉容器に入れると乾燥を防げます。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り、食べる前に電子レンジで30〜60秒温め直すと食感が戻ります。
- ブロッコリーの代わりにカリフラワーでも作れますが、硬さを見て加熱時間を調整してください。
- 味が薄い場合はポン酢を少し増やすか、仕上げにごま油を少量かけるとコクが出ます（材料表外の調味は任意です）。
- カルシウム202mgとたんぱく質が摂れるため骨の健康を意識する食事に向きますが、持病や服薬がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 14.3 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 202 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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