ブロッコリーとさば缶のおひたし

Name: ブロッコリーとさば缶のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

247 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶のおひたしは、さっぱりしただし醤油でいただく副菜で、噛みごたえがあり骨の健康を気にする方に向いています。
さば缶のたんぱく質により1人分でたんぱく質が26.5g摂れ、骨づくりを支える筋肉のもとを補給できます。
ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、食後の血糖の上がり方の調整や腸内環境を整える働きに役立ちます。
カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなるため、さば缶のビタミンDと合わせると効率的に利用されやすくなります。
続けやすくするコツは、味つけを薄めにして小鉢で毎回1人分ずつ作ることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を切る→だし醤油で和える→仕上げ盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（直径2〜3cmのひと口サイズ）に分けます。茎は外側の硬い皮を包丁の先で薄くむき、5mm厚に切ります。さば水煮1/2缶は缶から出して身を箸でほぐし、キッチンペーパーで押さえて余分な水分と脂を取ります。手を切らないように気をつけてください。
ポイント：ブロッコリーを同じ大きさに揃えると火の通りが均一になります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて沸かします。沸騰したら火を中火（火が鍋底に触れて泡が落ち着いた状態）にし、ブロッコリーを入れて約1分30秒〜2分茹でます。表面が鮮やかな緑色になり、箸で茎に軽く力を入れると少し歯ごたえが残るのが目安です。長く茹ですぎないよう注意してください。
ポイント：短時間で茹でると色や栄養が保て、食感もよくなります。
3
茹で上がったらザルにあけて湯をしっかり切ります。清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで、両手で軽く押して水気を絞ります。強く絞りすぎると形が崩れるので、形を保ちながら余分な水分が出なくなる程度にしてください。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：熱いうちに軽く絞ると味がなじみやすくなります。
4
絞ったブロッコリーをボウルに入れ、ほぐしたさばを加えます。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせて回しかけ、箸でそっと混ぜます。全体が均一に味がついたらそのまま30秒ほど置いて味をなじませます。味見して塩気が足りなければ醤油を少量足してください。
ポイント：さばをあまりつぶさずに混ぜると食感と見た目が良くなります。
5
器に盛り付けてからかつお節1gをふりかけます。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが立ちますので、作り置きする場合は食べる直前にかけるとよいです。時間が経つと水分が出やすいので、保存する際は密閉容器を使ってください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが引き立ちます。