ブロッコリーと厚揚げのごま和え

Name: ブロッコリーと厚揚げのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 厚揚げ 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

251 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと厚揚げのごま和えは、ごまの香りと厚揚げのしっかりした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
厚揚げとブロッコリーにはカルシウムが含まれ、記載のとおりカルシウム399mgを摂れるため骨の健康をサポートします。
食物繊維は7gあり、腸内環境を整え食後の血糖値対策にも役立つと考えられます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や魚料理と一緒に食べると効果的です。
日常では作り置きしておき、食べる前に軽く混ぜてごまをなじませると風味よく続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
厚揚げ: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→ブロッコリーをゆでる→材料を切る→ごまで和える→盛り付け

1
厚揚げはまな板に置き、熱湯を回しかけて油抜きします。熱湯は全体にかけてからそのまま30秒ほど置き、やけどに注意してください。キッチンペーパーで表面の油と水分を押さえ、ひと口大（約3cm角）に切ります。切るときは安定させて手を切らないようにしてください。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが減り味がなじみやすくなります。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎は厚さ5mm程度の斜め切り（包丁を少し斜めにして切ることで断面が大きくなり食べやすくなります）にします。沸騰した湯に塩少々（分量外）を入れ、ブロッコリーを入れて30〜60秒ほど色が鮮やかになったらすぐに冷水に取って冷ます（粗熱を取る）。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので短時間で。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色鮮やかで食感が残ります。
3
熱が取れたブロッコリーはざるで水気をよく切り、厚揚げは切った面の水分をキッチンペーパーで軽く押さえます。大きさを揃えてひと口で食べられるようにすると食べやすく、味のなじみもよくなります。水気が多いとごまが滑るのでしっかり切ることを意識してください。
ポイント：水気を切ることでごまと調味料がよく絡み、味がぼやけません。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、先にごま調味料を作ります。そこへブロッコリーと厚揚げを加え、素材を崩さないように大きくざっくりと和えます。最後に味見をして好みで醤油を少量足してください。
ポイント：ごまを先に調味料と混ぜると味がなじみやすくなります。
5
全体に味がなじんだら器に盛り付けます。仕上げに余ったすりごまを少し振ると香りが立ちます。冷めても味が落ち着くので、温かさや冷たさはお好みで調整してください。
ポイント：盛り付けて少し置くと味がさらに馴染みます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。水気が出る場合はペーパーで軽く拭いてから密閉容器に入れます。
作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる前に軽く混ぜてごまをなじませるとよいです。
厚揚げは油抜きせずに使うと油っぽく感じるため、熱湯をかける工程は省かないでください。
ブロッコリーの代わりに茹でた菜の花やインゲンでも合います（分量は同量）。食感に合わせてゆで時間を調整してください。
カルシウム補給が目的の方向けに、たんぱく質やビタミンD（魚やきのこ類など）を同時に摂るとカルシウムの利用が高まりやすいとされます。過度の期待はせずバランス良く摂ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。