ブロッコリーとちりめんじゃこのサラダ

Name: ブロッコリーとちりめんじゃこのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちりめんじゃこ 15g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

128 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちりめんじゃこのサラダは、シャキッとした食感と魚の風味でさっぱり食べられる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ブロッコリーを丸ごと使うことで食物繊維が5.4gと多く、腸内環境を整えやすく食後の血糖変動の対策にもなります。
ちりめんじゃこはたんぱく質やビタミンDを含むため、カルシウムと一緒に摂ると体内で使われやすくなる点がポイントです。
カリウムが580mg含まれており（カリウムは余分な塩分を体の外に出すのを助けるミネラルです）、塩分が気になる人にも適しています。
毎日続けるなら、主菜に魚や乳製品を加えて食べるなど、たんぱく質やビタミンDと組み合わせる習慣をつけると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→冷やす→盛り付け→ドレッシング

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は皮が厚ければ包丁の先で皮をむき、幅約1cmの扇形に切ると火が通りやすく食べやすくなります。重さが分からないときは小さめの房を目安にし、流水で葉や茎の間の汚れをしっかり洗ってください。
ポイント：茎も食べることで食物繊維とカルシウムを無駄なく摂れます。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩を少々入れてからブロッコリーを入れます。タイマーを1分30秒〜2分にセットし、茎に箸を刺してすっと通るくらい（硬すぎず柔らかすぎない状態）になったら火を止めてください。茹で過ぎると色や食感が悪くなるので時間を守ることが重要です。
ポイント：短時間で茹でると栄養と食感が保てます。
3
茹で上がったらすぐにザルに上げ冷水に取ります。冷水で底からほぐすようにして一気に熱を取ると色が鮮やかになります。完全に冷めたらざるで水を切り、手のひらで軽く押して余分な水分を落とします。水気が残るとドレッシングが薄まるのでしっかり切ってください。
ポイント：冷やすことで色が鮮やかになり、味がなじみやすくなります。
4
水気を切ったブロッコリーを器に盛り付け、上からちりめんじゃこ15gを均等にのせます。ちりめんは塩気があるので量は表示どおりを目安にしてください。盛り付けは中央にまとめると見た目が整いますし、食べるときに全体に味が行き渡りやすくなります。
ポイント：ちりめんじゃこの塩気で味が決まるため後からの塩は控えめにします。
5
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩を少々入れてスプーンでよく混ぜます。混ざったら器の上から回しかけ、すぐに全体を軽く混ぜて味をなじませます。食べる直前にかけると風味が損なわれず、冷やしてから食べると味が落ち着きます。
ポイント：オイルと酢は直前に合わせると風味が鮮明になります。