ブロッコリーと桜えびのみそ汁
97 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 桜えびの香ばしさとブロッコリーのやさしい食感が味わえるみそ汁で、骨の健康を気にする方に向いています。
- 桜えびは殻ごと使うためカルシウムが豊富で、1人分でカルシウム242mgを補える点が特長です。
- ブロッコリーの食物繊維は5.4gあり、腸の調子を整えたり食後の血糖上昇の対策に役立ちます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、主菜でたんぱく質を添えるとよいです。
- 毎日続けるなら、味噌の量を調節して塩分を抑えつつ、できるだけ温かいうちに一緒に食べる習慣を作ると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→桜えびを加える→味噌を溶く
- 1
ブロッコリー100gを小房に分けます。ひと口大は直径2〜3cmを目安に揃えて切ると火の通りが均一です。茎は皮が厚ければピーラーで薄くむき、縦に薄切りにしてください。ねぎは小口切りにして冷蔵庫で器に盛る直前まで冷やします。
ポイント：大きさを揃えると加熱ムラが減り、茹ですぎを防げます。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。煮立つ直前とは表面に小さな泡が見える状態です。そこにブロッコリーを入れ、火は中弱火（中火より少し弱い火）にして蓋をせずに2〜3分煮ます。鮮やかな緑色になったら火を止めてそのまま1分ほど置きます。
ポイント：短時間で加熱することで色と食感が良く保たれます。
- 3
火を弱めるか一度止めてから桜えび8gを鍋に加えます。桜えびは殻ごと使うので香りが出やすく、鍋に入れたら30秒〜1分でだしとなじませます。加熱しすぎると香りが飛ぶので、短時間で様子を見てください。
ポイント：桜えびは短時間で香りを引き出すため、加熱は手早く行います。
- 4
火を完全に止めてからおたまに味噌小さじ2を取り、鍋のだしを少しずつ入れて溶かします（溶くとは味噌を液状にすること）。溶けた味噌を鍋に戻し、味を見て塩味が足りなければ味噌を少量足して調整してください。
ポイント：味噌は加熱しすぎると風味が落ちるため、必ず火を止めてから溶き入れます。
- 5
全体をおたまでやさしく混ぜて味をなじませ、器に盛ってねぎを散らします。冷めるとブロッコリーの色や歯ごたえが変わるため、できるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：仕上げは手早くすると色と食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は弱火で短時間に行い、味噌は長時間加熱しないようにします。
- 作り置きする場合は味噌を入れる前の状態で冷蔵保存し、食べる直前に温めてから味噌を溶くと風味が保てます。
- だしは市販の顆粒だしやだしパックで代用できます。和風だしを使うと桜えびの香りが引き立ちます。
- 味の濃さは味噌の塩分で変わります。塩分を控えたい場合は味噌を少し減らし、だしのうま味で補ってください。
- この汁は桜えび由来でカルシウムが多めです。カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすいので、主菜でたんぱく質を補うとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 97 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 0.9 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 729 mg
- カルシウム
- 242 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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