ブロッコリーとしらすの煮浸し

Name: ブロッコリーとしらすの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; しらす 20g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

92 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのほろっとした食感とだしのやさしい味わいが楽しめる煮浸しで、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
しらすのたんぱく質が11.5g含まれており、骨のもとになる栄養を補いやすくなります。
食物繊維は5.4gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが675mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
毎日の副菜として味つけを薄めにして常備しておくと、継続して取り入れやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
しらす: 20g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（手で割れる小さな房）に分けます。茎は硬ければ皮を薄くむき、1cm厚さの斜め切りにしてください。小房は親指大を目安に揃えると火の通りが均一になります。切ったらザルにあげて軽く水気を切ります。
ポイント：房と茎の大きさを揃えると、煮たときにムラなくやわらかく仕上がります。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）で温めます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、煮立つ直前（ふつふつと小さな泡が立つ状態）になったらブロッコリーとしらす20gを入れてください。再びふつふつする弱めの中火で1〜2分だけ煮ます。
ポイント：短時間で加熱することでブロッコリーの色と食感を保ち、しらすが固くなりすぎるのを防げます。
3
火を止めてそのまま鍋に入れ、ふたをして3〜5分置きます（余熱調理）。余熱で芯まで火を通し、だしが中までしみ込みます。味が薄ければ短時間再加熱して調整してください。しらすは熱を通し過ぎると硬くなるので、その点に注意します。
ポイント：余熱でじっくり味を含ませると短時間の加熱でやわらかく仕上がります。
4
粗熱が取れたら鍋の中で菜箸やスプーンでやさしく全体を混ぜ、味を均一にします。器に盛り付けて完成です。冷やして食べる場合は完全に冷ましてから冷蔵庫に入れてください。盛り付け時に煮汁を少量かけると風味が立ちます。
ポイント：強く混ぜると崩れるので、やさしく混ぜることで見た目よく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長く置くとしらすの風味が落ちます。
作り置きする場合は必ず粗熱を取り、冷蔵庫で保存してください。味が濃く感じる場合は食べる直前にだしを少量足して薄められます。
しらすの塩分が気になる場合はさっと湯通しして塩抜きしてください。ただし風味やたんぱく質量に変化が出ます。
味が薄ければ醤油を少量足してひと煮し、濃ければだしを足して塩分を調整してください。盛る直前にだしを少量かけると香りが立ちます。
カルシウムの利用を助けるには、ビタミンDやたんぱく質を含む食材と一緒に摂るとよいです。塩分は1人分で0.8g程度なので、他の食事とのバランスに注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。