ブロッコリーとチーズのホイル焼き

Name: ブロッコリーとチーズのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ピザ用チーズ 30g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

177 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとチーズをホイルで蒸し焼きにした、やさしい味で食べやすい一品です。骨の健康が気になる方のカルシウム補給に向いています。
チーズでカルシウムを補え、説明にあるようにカルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなります。
食物繊維は5.4gと食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ量が含まれています。
説明ではカルシウム256mgとあり、毎日の食事で補いやすい量なので他の主菜や卵、魚と組み合わせると効果的です。
今日からは副菜や主菜と一緒に週に数回取り入れ、たんぱく質やビタミンD源と組み合わせる習慣を続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ピザ用チーズ: 30g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備・切る→ホイルにのせる→酒をふり密閉→オーブンで加熱→仕上げと盛り付け

1
ブロッコリー100gを小房に分けます。目安は直径2〜3cmで一口で食べられる大きさです。茎は薄めに1〜2mmに切って使います（薄切り）。流水で隙間まで洗い、ペーパータオルで押さえるように水気を取ります。濡れすぎると蒸し時間が長くなるので、表面がしっとりくらいまで拭くとよいです。
ポイント：切る大きさを揃えると均一に火が通り、仕上がりがよくなります。
2
アルミホイルを30×30cm程度に切り、中央にブロッコリーを並べます。ピザ用チーズ30gを全体に均等にのせ、こしょうを少々振ります。チーズは中心寄せにすると溶けやすく端の焦げを防げます。並べるときは高さをそろえると蒸しむらが少なくなります。
ポイント：チーズを均一にのせると全体に味と熱が行き渡ります。
3
上から酒大さじ1を全体にまわしかけ、ホイルの上下を合わせて端を2〜3回折り重ねて完全に閉じます。包むときは隙間がないようにしっかり折り、蒸気が逃げないようにします（密閉）。空気孔があると蒸し効果が下がり乾燥しやすくなるので注意してください。
ポイント：酒は香りづけと蒸し効果があり、全体にまんべんなくかけるとふっくら仕上がります。
4
オーブンまたはトースターを200℃に予熱し、ホイルごと入れて約15分加熱します（予熱とは設定温度まで温めること）。竹串を刺してスッと通れば中まで火が通っています。加熱し過ぎると色が悪くなるので、14分くらいから様子を見てください。
ポイント：加熱時間は機器によって差が出るため、竹串で刺して柔らかさを確認します。
5
焼き上がったら火傷に注意してホイルを開け、チーズとブロッコリーを軽く混ぜます。器に盛り、好みでレモン1/4個を絞ってさっぱりと仕上げます。レモンは少量ずつ絞り、酸味が強い場合は控えめにしてください。
ポイント：仕上げにレモンを絞るとチーズのこってり感が和らぎ、味が引き締まります。