ブロッコリーと高野豆腐のきんぴら

Name: ブロッコリーと高野豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 高野豆腐 1枚; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

193 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと高野豆腐のきんぴらは、しょうゆとごま油の香りが効いたシャキッとした副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の対策が気になる方に向いています。
高野豆腐やブロッコリーに含まれるカルシウムは、材料合わせて158mgで、毎日の献立で骨のもとを補いやすくなります。
食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値の変動を穏やかにする助けや腸内の調子を整える働きが期待できます。
今日からは主菜のそばに一品添えるだけで手軽に続けられるので、まとめて作って小分けに保存するのがおすすめです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
高野豆腐: 1枚
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→切る・戻す→炒める→味付けする

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて上から手のひらで軽く押して5分ほどおきます。乾燥している場合はぬるま湯で戻し、指で押して水が出なくなるまでしっかり絞ってから同様に水気を取ってください。水分が多いと油はねや味が薄くなるので確実に絞ることが大切です。
ポイント：水分を切ることで油はねを防ぎ、味が濃く素材に絡みます。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて厚さ3〜4mmに切ります。房は縦に裂くようにして幅5〜8mmの細切りにします。加熱で縮むのでやや太めに切ると歯ごたえが残りやすいです。包丁が苦手な方は小房のまま半分に切るだけでも構いません。
ポイント：茎に栄養があるので薄切りにして無駄なく使います。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火加減は中〜強火（中火はコンロの弱めの中間、強火はさらに上）にして温めます。油が薄く全体に広がったら高野豆腐を入れ、表面に軽く焼き色がつくまで約1分、ヘラで返しながら炒めます。ジュッという音が出て香りが立ったら次に進みます。
ポイント：最初に表面を焼くことで香ばしさが出て、味が染みやすくなります。
4
ブロッコリーを加え、同じ火加減のまま全体に油が回るように1〜2分炒めます。触ってみてしっかり歯ごたえが残るくらい（箸で軽く押して少し弾力がある状態）になったら、醤油小さじ2とみりん小さじ2を鍋肌から回し入れます。調味料を入れてから約30秒ほど混ぜながら煮詰め、照りが出たら火を止めます。
ポイント：味付けは最後にまとめて加えると調味料が具材に均一に絡みます。
5
器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷めると味が落ち着くので好みで温かいままどうぞ。残った分は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。食べる際は短時間で軽く温め直すと風味が戻ります。
ポイント：温かいうちに出すと香りと食感が最もよく感じられます。