ブロッコリーとししゃものチーズ焼き

Name: ブロッコリーとししゃものチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ししゃも 3尾; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

284 kcal塩分 1.8 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとししゃものチーズ焼きは、チーズの香ばしさとししゃもの旨味が楽しめる温かい主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウムを取りやすく、ビタミンDを含む食品と合わせることで骨に働きかけやすくなります。
ブロッコリーの食物繊維は5.4g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
本レシピはカルシウムを450mg含み、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ることで体内での利用が高まりやすくなります。
普段の食事に魚と野菜を組み合わせて取り入れると続けやすいので、週に数回メニューに加えてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ししゃも: 3尾
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→味付け→焼く→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（手で割れるくらいの小さな房）に分け、茎は幅約5mmの薄い半月切りにします。流水で汚れを落とし、ザルにあげてしっかり水気を切ります。ししゃも3尾は気になる汚れがあればキッチンペーパーで軽く拭いてください。
ポイント：茎を薄く切ると無駄なく食べられ、同じ火の通りで食感が揃います。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を全体に薄くなじませます（耐熱皿はオーブン対応か確認してください）。ブロッコリーとししゃもを重ならないように並べ、ブロッコリーの切り口を上にすると熱が通りやすくなります。並べるときは具が重ならないように間隔をあけてください。
ポイント：具材を重ねないことで熱が均一に入り、ししゃもがふっくらと仕上がります。
3
全体に塩こしょうを少々ふり、ピザ用チーズ40gを具の上に均一にのせます。チーズは端までかけ過ぎると溶け出すので、端は少し控えめにするとオーブンの掃除が楽です。チーズの量を均一にすると焼き色がそろいやすくなります。
ポイント：チーズを均一にのせると香ばしく焼き色がそろい、仕上がりがきれいになります。
4
オーブンを200℃に予熱します（予熱とはあらかじめオーブンを設定温度に温めることです）。予熱が終わったら耐熱皿ごとオーブンに入れ、動かさずに約8〜12分焼きます。チーズが泡立ちこんがり焼き色がついたら取り出しの目安です。焦げそうなときは時間を短くしてください。
ポイント：予熱したオーブンで焼くとチーズにきれいな焼き色がつき、ムラなく仕上がります。
5
焼き上がったらオーブンから耐熱皿を取り出し、チーズが落ち着く前に器に盛り付けます。チーズが冷めると固くなるので、熱いうちに切り分けて召し上がってください。焼き皿は触ると熱いのでミトンや布を使ってください。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズのとろみとししゃもの香ばしさを一番楽しめます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際はラップをせずに室温で粗熱を取ってから冷蔵庫に入れると水っぽくなりにくいです。
作り置きする場合は食べる前にオーブンかトースターで2〜3分温めるとチーズの食感が戻ります。電子レンジはチーズがベタつくことがあるので注意してください。
チーズはピザ用の代わりにとろけるタイプでも代用できます。オリーブ油がなければサラダ油小さじ1でも問題ありません。
ししゃもには元々塩味がある場合があるので、塩こしょうは仕上げに味見をしてから調節してください。チーズで塩分が加わるため控えめが基本です。
本品はカルシウムを多く含み、たんぱく質やビタミンDと組み合わせることで骨の栄養バランスに配慮した一品です。必要な場合は医師や栄養士と相談しながら取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。