ブロッコリーとさば缶のマリネ

Name: ブロッコリーとさば缶のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

317 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶のマリネは、さっぱりした酸味とさばのうま味が楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶に含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助け、骨を支える栄養を効率よくとりやすくします。
1人分でたんぱく質が25.3gと多めなので、骨や筋肉の材料を補いやすくなります。
食物繊維が5.4g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けにもなります。
毎日少量を副菜に取り入れると、続けやすく負担になりにくいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→カット→水気取り→マリネ→仕上げ

1
さば缶は缶を開け、キッチンペーパーで表面の水分を押さえます。箸で軽くほぐして身を大きめに残し、気になる骨や皮は指や箸で取り除いてください。臭みが気になるときはペーパーで包んで軽く押すと和らぎます。均一にするため作業は手早く行ってください。
ポイント：水気を取ることで酢や油がよくなじみ、臭みも抑えられます。
2
ブロッコリーは小房に分けます。茎は皮を薄くむき、縦に約2〜3mmの厚さに薄切りにしてください（薄切りは食感をそろえるため）。房は食べやすい大きさに切り、切り終えたらすぐ次の工程へ進んでください。切る際はまな板を安定させて指先を丸めて持ちます。
ポイント：茎を薄く切ると火を通さなくてもやわらかく感じやすくなります。
3
さばの身を器に入れ、酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を半量ずつ入れて味を確かめます。最初に酢を半量加え、好みで残りを足すと酸味の調整がしやすいです。最後に塩こしょう少々を入れて軽く混ぜ、さばの身が崩れすぎないように注意してください。
ポイント：酢は少しずつ加えて味を見ながら調整すると酸味が強くなり過ぎません。
4
ブロッコリーを加えて、木べらかスプーンで底からすくうようにやさしく和えます。さばの身が大きめに残るくらいが目安です。すぐに食べる場合は1分ほどでOKですが、全体にマリネ液が行き渡るように混ぜすぎないようにします。
ポイント：強く混ぜるとさばの身が崩れるので、やさしく和えるのがコツです。
5
味見をして塩こしょうで最終調整します。時間があれば密閉できる器に入れて冷蔵庫で10〜20分ほど置くと味がなじみます。食べる直前に再度軽く混ぜ、器に盛り付けてください。長時間置くとブロッコリーの食感が柔らかくなります。
ポイント：短時間の漬け置きで風味がなじみ、食感をほどよく残せます。