ブロッコリーと厚揚げの卵とじ

Name: ブロッコリーと厚揚げの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 厚揚げ 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

331 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと厚揚げの卵とじは、ふんわり卵とシャキッとした野菜の食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
厚揚げは大豆製品なのでカルシウム源になり、卵やだしの組み合わせでたんぱく質やビタミンD（吸収を助ける栄養）も一緒に摂れます。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立つことが期待できます。
説明にあるカルシウムは347mgと、骨の健康を意識する食事に役立つ量が含まれています。
毎日の食卓では、厚揚げやきのこなどビタミンD源を組み合わせて定期的に作ると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
厚揚げ: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、茎は皮が厚ければ包丁で薄くそぎ落とし、幅5mm程度に薄切りにします。洗ったらザルに上げて水気を切ります。厚揚げ100gは熱湯をかけて油抜きし、縦約3cm×横約2cmの一口大に切ります。切るときは指先を丸めて押さえ、まな板に安定させて切ってください。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄なく食感が楽しめます。厚揚げの油抜きは熱湯で表面の油を落とすためです。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（弱めの火力から始め、泡が小さく出る程度）にかけます。沸騰直前、湯気が立ち小さな泡が出てきたらブロッコリーと厚揚げを入れます。再び沸騰したら火を少し弱め、約3〜4分煮ます。ブロッコリーが鮮やかな緑色になり、茎に菜箸がすっと通れば火が通っています。
ポイント：短時間で火を通すと色と食感が保てます。長く煮すぎると柔らかくなりすぎます。
3
火を弱めたまま醤油小さじ1を鍋に回し入れ、鍋底をゴムベラかお玉で軽く混ぜて全体に味をなじませます。調味後は一度火を止めてそのまま約1分置き、厚揚げに味を染み込ませます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足してください。
ポイント：火を止めて味をなじませると厚揚げの中まで調味が行き渡ります。
4
溶き卵2個をボウルでほぐし、鍋の縁からゆっくり回し入れます（卵を混ぜすぎると細かくなるので、溶きすぎないこと）。蓋をして弱火で約1分半〜2分加熱し、卵の表面がふんわり半熟状になったら火を止めます。加熱しすぎると卵が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：弱火で短時間にとじると卵がふんわり仕上がります。
5
火を止めて器に盛り付けます。煮汁が多い場合はお玉で少し切ってから盛ると見た目が整います。卵は冷めると固くなるので、できるだけ熱いうちに提供してください。
ポイント：余分な煮汁を切ると味が濃く見えすぎず、食べやすくなります。