水菜とししゃもの炒め物

Name: 水菜とししゃもの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ししゃも 3尾; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

173 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とししゃもの炒め物は、香ばしい魚のうま味とシャキシャキの葉物が楽しめる一品で、骨ごと食べられるためカルシウム補給をしたい方に向いています。
ししゃもにはビタミンDが含まれ、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムと一緒に摂ることで骨に働きかけやすくなります。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える補助や腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
この一皿はカルシウム318mgを含むため、骨の健康維持を意識した食事に取り入れやすいメニューです。
毎日の食事では夕食の副菜や主菜の一つとして定期的に取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 80g
ししゃも: 3尾
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんにくを炒める→ししゃもを焼く→水菜を加えて炒める→盛り付ける

1
水菜80gは根元のかたい部分を手で切り落とし、冷水でよく洗って土や汚れを落とします。水気はキッチンペーパーで軽く押さえて切り、4cm程度の長さにそろえて包丁で切ります。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽くつぶしてから細かく刻んでおきます。刻み方が粗いと香りが強くなりすぎるので注意してください。
ポイント：長さをそろえると火の通りが均一になり、食感がよくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火をつけて中火（コンロの弱めの中火）にします。油が温まったら刻んだにんにくを入れ、香りが立ち表面がうっすら色づく約20〜30秒を目安に加熱します。焦げると苦くなるので、香りが出たらすぐ次の工程に進んでください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すことで苦味を防ぎます。
3
にんにくの香りが立ったらししゃも3尾を重ならないように並べて入れます。中火で片面約2分、裏返してさらに1〜2分焼き、表面に焼き色がつき身がふっくらして骨がやや白っぽくなれば火の通りの目安です。大きさで時間が前後するので、身が固くなりすぎないように見た目を確認してください。
ポイント：ししゃもは骨ごと食べられるので、中心まで火を通すことが大切です。
4
焼けたししゃもに水菜を加え、手早く中火でサッと炒めます。水菜がしんなりして鮮やかな緑に変わるまで約30〜40秒が目安です。最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をさっと混ぜて香りを立たせます。長時間加熱すると水菜がしおれるので手早く仕上げてください。
ポイント：水菜は短時間加熱でシャキッとした食感を保ちます。
5
火を止めてすぐに器に盛り付けます。味を見て塩気が足りない場合は醤油を少し足して調整してください。熱いうちに食べると香りと食感が良く、ししゃもの骨ごとの食べやすさを感じやすくなります。
ポイント：盛り付け後は時間を置かず早めに食べると食感が良いです。