水菜とさば缶のレンジ蒸し

Name: 水菜とさば缶のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

233 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とさば缶のレンジ蒸しは、さっぱりした味付けで水菜のシャキシャキ感とさばのほろほろ感が楽しめる主菜です。骨の健康を意識する方に向いています。
さば水煮缶を使うことで、1人分でたんぱく質が約21.9g摂れ、骨や筋肉の材料を効率よく補給できます。
水菜に含まれる食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1.7gと控えめなので、減塩が必要な方もポン酢の量で調整しやすいメニューです。
日々の食卓には一品として取り入れ、さば缶の種類を変えるなど工夫して週に数回を目安に続けてみてください。

材料（1人分）

水菜: 80g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→酒をふる→レンジで加熱

1
水菜は根元のかたい部分を指でつまんで落とし、幅約4cmにざく切り（大きめの短冊状に切ること）にします。ねぎは小口切り（輪切り）にしてください。さば缶は缶を開け、身を汁ごと軽くキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。臭みが気になる場合はペーパーで包んで数分置くと落ち着きます。
ポイント：水気を取ると調味料がなじみやすくなり、仕上がりがべちゃっとしにくくなります。
2
耐熱皿に水菜を底に広げ、その上にさばの身をほぐしながらのせます。さばは大きな塊を菜箸で軽くほぐし、重ね過ぎないように平らに広げてください。水菜を厚く重ねると中心まで熱が通りにくくなりますので、見た目は少し間を空けるくらいが目安です。
ポイント：水菜を重ね過ぎないことでムラなく火が通り、さばも崩れにくくなります。
3
器全体に酒を大さじ1を端からまんべんなく振りかけます。酒は蒸気を出して素材をふっくらさせる役割があるため、ムラにならないように少しずつ振り入れてください。ポン酢は加熱後にかけるのでこの段階では使いません。ラップはまだかけません。
ポイント：酒の蒸気で素材がふっくらするため、加熱後の食感が良くなります。
4
耐熱皿にふんわりとラップをかけます。ふんわりラップは密着させないことで蒸気が抜けやすくなります。電子レンジ600Wで約5分加熱します（加熱具合はレンジ機種で変わるため、3分過ぎに様子を見て、芯が冷たい場合は30秒〜1分ずつ追加してください）。加熱後はラップを少し開けて蒸気を逃がします。やけどに注意してください。
ポイント：ラップを密閉しないことで吹きこぼれを防ぎ、安全に蒸し上げられます。
5
加熱後、菜箸で全体をざっくり混ぜて器に盛り付けます。仕上げに小口ねぎを散らし、ポン酢小さじ1をかけて味を見てください。酸味が強ければ少し冷ましてから追加するか、ポン酢を減らして調整してください。さばは崩れやすいので優しく混ぜると見た目がきれいです。
ポイント：熱いうちにポン酢をかけると風味が立ちますが、好みに応じて量を調整してください。