水菜と厚揚げのおひたし

Name: 水菜と厚揚げのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 厚揚げ 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

183 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした味わいの和え物で、厚揚げのコクと水菜のシャキシャキ感が楽しめる一品です。カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
厚揚げを使うことで大豆由来のカルシウムがとれ、たんぱく質も補えます。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（ビタミンDは魚や日光で得られる栄養）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
毎日の食事に小鉢として取り入れ、だしの風味で塩分を抑えながら続けると続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
厚揚げ: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→水菜をゆでる→水気を切る→だし醤油で和える→盛り付け

1
水菜は根元の硬い部分を包丁で切り落とし、葉先をそろえて長さ4cmに切ります（4cmは箸でつまみやすい長さの目安）。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を落とし、粗熱が取れたら幅2〜3cmの一口大に切ります。まな板や包丁は清潔に保ち、手元に指を置かないよう注意してください。
ポイント：切り揃えることで見た目がよくなり、食べやすさが均一になります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が強く沸騰している状態で水菜を一度に入れ、菜箸で軽くほぐして15〜30秒間だけゆでます（短時間で色が鮮やかになります）。時間が来たらすぐにザルにあげて湯切りし、ゆですぎないよう素早く作業してください。
ポイント：短時間でゆでるとシャキッとした食感と栄養が保てます。
3
ゆで上がった水菜は冷水にとるかザルで自然に冷まし、手で軽く押して余分な水分を絞ります（水分を強く絞りすぎると葉がくずれるので軽く押す程度）。厚揚げに熱が残っている場合は完全に冷ましてから合わせてください。水分が多いと味が薄くなります。
ポイント：水気をしっかり切るとだし醤油の味がよくなじみます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、絞った水菜と一口大に切った厚揚げを加えてやさしく和えます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。混ぜすぎると水分が出やすいので、手早く均一に合わせるのがコツです。
ポイント：だしのうま味を使うことで塩分を抑えつつ満足感を出せます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけます。盛るときは水菜の茎を下にしてまとめると形が整います。温かいうちに食べると厚揚げの風味が引き立ちますが、冷やして小鉢にしても美味しくいただけます。
ポイント：最後にかつお節をのせると香りが立ち、食欲を刺激します。